Cvičení a hubnutí na rotopedu i ve vyšším věku

Důchodci

Autor: Shutterstock.com

Jak stárneme a dostáváme se do věku seniorů, je stále obtížnější zůstat aktivní. Kosti a svalová struktura již nejsou to, co za mlada, a mohou se objevit bolesti, které brání vykonávat oblíbenou činnost.

Cyklistika je jednou z nejlepších aktivit pro stárnoucí tělo. Pomáhá pracovat s kardiovaskulárním systémem a udržovat zdravé srdce. Je to nízko nárazový sport, snižuje namáhání kloubů. Zpomaluje proces stárnutí, ale může být i riskantní - potenciál pádu ji totiž dělá pro většinu seniorů příliš nebezpečnou. Rotoped je ideální alternativou klasického kola. Poskytuje všechny zdravotní výhody ježdění na běžném kole, bez rizika poranění.

Rotoped vám umožní snadno udržovat rovnováhu. Má také velké sedlo, které je pohodlnější než běžné sedadlo na kole a poskytuje dodatečnou podporu. I když je pravda, že rotopedy nemají stejné postavení jako eliptické trenažéry a běžecké pásy, je však nepopiratelné, že jsou účinným nástrojem i na hubnutí (velmi podobné s benefitem tréninku na veslovacím trenažéru).

Benefity cvičení na rotopedu ve vyšším věku

Většina lidí zažívá svůj biologický vrchol ve věku od 20 do 35 let. Pak začnete ztrácet svaly a funkce srdce a plic se oslabuje. Jak stárnete, kapacita výkonu a schopnost zotavit se z intenzivní aktivity klesá. Cyklistika však může zpomalit postup stárnutí. Kromě pomalejšího úbytku svalové hmoty, zvýšení vytrvalosti a zlepšení zdraví srdce vám cvičení na rotopedu nabízí i následující benefity:

Důchodci

Autor: Shutterstock.com

  • snižuje krevní tlak a úroveň stresu
  • posiluje gluteální svaly, hamstringy, quadriceps a lýtka
  • stabilizuje hladinu testosteronu u mužů
  • udržuje stabilní hladinu tělesného tuku
  • zlepšuje hladinu cholesterolu

Současně se zvyšováním plicní a kardiovaskulární kapacity se zvyšuje i metabolismus, což napomáhá spalovat tuk, i když zrovna necvičíte.

Je pro vás cvičení na rotopedu vhodné?

Přestože bicyklování v interiéru je pro většinu lidí bezpečné, nejprve to přece jen konzultujte se svým lékařem, zvláště pokud trpíte onemocněním srdce. Pokud jste zranění, trápí vás bolesti zad, nebo jakékoli jiné zdravotní problémy, je vhodné trénovat pravidelně, ale svým vlastním tempem, dokud bolest nezmizí.

Je důležité zvolit úroveň intenzity, která je pro vás vhodná. Zde jsou jednoduchá pravidla, která je vhodné následovat, abyste se ujistili, že využijete svůj čas cvičení na rotopedu v bezpečí a efektivně.

1. Poznejte své limity a varovné příznaky

Pokud jste nováčkem v kardio (aerobním) cvičení, nějaký čas jste byli neaktivní, nebo máte jakékoli zdravotní problémy, které by mohly být ovlivněny cvičením na rotopedu, je velmi důležité, aby váš lékař podpořil vámi zamýšlenou aktivitu. Pokud užíváte léky na vysoký krevní tlak nebo trpíte srdečním onemocněním, zeptejte se, jaký účinek může mít cvičení, zda je třeba vhodně upravit celou srdeční frekvenci. Pokud trpíte jakýmikoli chronickými stavy (včetně cukrovky nebo hypoglykémie), požádejte svého lékaře, aby identifikoval jakékoli příznaky (jako jsou mdloby, závratě, bolesti na hrudi, nepravidelný tlukot srdce nebo bolest kloubů), což může znamenat, že byste měli přestat cvičit, jakož i definoval všechny speciální pokyny na načasování cvičení ve vztahu k jídlu nebo užívání léků.

V obecné rovině, nemusíte cvičit tak intenzivně, že během cvičení budete těžko chytat dech nebo mluvit. Mělo by pro vás být trochu složité zapojit se do normálního rozhovoru nebo zpívat během cvičení, ale měli byste být schopni mluvit v krátkých větách. Pokud to nedokážete, měli byste trochu zpomalit. Podobně, slabší svalová horečka po cyklistice je normální, ale žádné signifikantní nebo ostré bolesti během a po cvičení, zejména v kloubech, nejsou normální. Pokud pociťujete tento druh bolesti, ukončete bicyklování. "Žádná bolest, žádný efekt" NENÍ rada, kterou chcete následovat.

Důchodci

Autor: Shutterstock.com

2. Udělejte si plán

Když jste si jako kardio aktivitu vybrali rotoped, určitě je to činnost, která vás baví a je pro vás vhodná. Zůstanete však déle motivováni, pokud si nejdříve uděláte plán. Chcete-li zlepšit tři složky aerobní kondice (výkon srdce a plic, svalovou vytrvalost a funkční kapacitu), vaše cvičební rutina by měla obsahovat následující prvky:

Krátké periody s vyšší intenzitou

Dostat vaši srdeční frekvenci do horní poloviny vaší aerobní zóny (70-80 % vaší maximální tepové frekvence - je orientačně určena vzorcem 220 - věk osoby) je nejlepší způsob, jak zlepšit schopnost srdce a plic dodat krev a kyslík do vašich svalů. Myšlenka cvičení s "vysokou intenzitou" může být trochu děsivá, pokud jste již nějaký čas necvičili, ale mějte na paměti, že vysoká intenzita se myslí ve vztahu k vám - ne k někomu, kdo je o 20 let mladší nebo pravidelně cvičí. Kolik skutečné práce musíte udělat, aby se vaše srdeční frekvence dostala až do této úrovně, bude záviset na vaší aktuální úrovni zdatnosti. Jak se bude vaše kondice v průběhu času zlepšovat, bude postupně třeba více úsilí na zvýšení srdeční frekvence dostatečně vysoko, takže pokud budete během cvičení na rotopedu sledovat svou srdeční frekvenci, budete vědět, kdy zvýšit úsilí a kdy zpomalit.

Akční plán: Tři 15minutové relace cvičení na rotopedu s vysokou intenzitou týdně.

Delší periody s mírnou intenzitou cvičení

Jak cvičíte jen s nohama - což je případ rotopedu, zbytek vašich svalů z toho nebude mít mnoho. To je důvod, proč je pro celkovou kondici důležité dělat různá cvičení. Chůze na rovné zemi, chůze do kopce a z kopce - všechny procvičí svaly spodní části těla různými způsoby a jejich kombinace poskytne celkový vyvážený vývoj, který potřebujete pro své spodní tělo. Tenis, volejbal nebo golf (bez vozíku) dodá potřebný pohyb horní části těla, jakož i plavání, vodní aerobik a většina dalších aktivit, které zahrnují nepřetržité používání svalů horní a dolní části těla současně. Protože během těchto středně intenzivních relací nebudete pracovat tak tvrdě (55-70 % vaší maximální tepové frekvence), můžete je dělat o něco déle. Tímto způsobem vaše svaly budují vytrvalost.

Akční plán: Dvě nebo tři relace (každá 30-60 minut) kardio cvičení s mírnou intenzitou týdně. Vaše relace s vysokou intenzitou a mírnou intenzitou nemusí být samostatné cvičení. Můžete dělat trochu z obou, například 15 minut cvičení s vysokou intenzitou a 30 minut cvičení s mírnou intenzitou pro 45minutový trénink.

Důchodci

Autor: Shutterstock.com

Jak využít rotoped na hubnutí?

Pokud chcete cvičením na rotopedu hubnout, musíte použít odpor. Úroveň odporu nastavte na základě vaší fitness úrovně. Je důležité, abyste ho zpočátku nenastavovali příliš vysoko. Bicyklování by nemělo být bolestivé, dokonce ani u seniorů. Pokud pociťujete bolest, je to znamení, že odpor je nastaven příliš vysoko pro vaši fyzickou kondici.

Na rotopedu nastavte sedlo na výšku, která je zhruba na úrovni kyčlí. Tato výška by měla dovolit vašim nohám pohodlně se natáhnout. Při šlapání byste neměli mít hluboký ohyb v koleni a také byste neměli naklánět boky v sedle na dokončení záběru pedálu. Řídítka by vám měly umožnit udržet záda vzpřímeně a pohodlně.

Předtím, než začnete, se ujistěte, že jste dostatečně zdraví, a vždy začněte s kratším, lehčím cvičením. Poslouchejte hudbu, sledujte své oblíbené televizní pořady nebo filmy na tabletu (během 15-60minutové jízdy na stabilní úrovni). Toto cvičení pomáhá budovat vaši kardiovaskulární vytrvalost, spaluje tuk a kalorie.

Pokud to budete dělat pravidelně, změny ve vaší kondici a na vašem pase si všimnete už za několik týdnů.

Použité zdroje: https://www.exerciserig.com/seniors-exercise-biking/

Komentáře

Načítám komentáře...