Dlouhé sezení tělu ani duchu neprospívá. Chybí nám pohyb, kyslík, možnost rozproudit krev i energii. Co s tím? Nabízíme vám sestavu, která vrátí strnulé tělo do kondice.

1. Protažení paží

Překřižte prsty a protáhněte dlaně vzhůru od obličeje. To vám pomůže natáhnout celou páteř směrem nahoru a zároveň otevřít ramena, která při dlouhém sezení trpí. Protažení proveďte alespoň dvakrát s tím, že prohodíte úchop prstů. V protažení můžete zůstat až minutu, zpomalte dech, dýchejte z oblasti břicha a boků.

Na co si dát pozor: Buďte stabilní v nohách, postavte se více do pat a stahujte sedací kosti dolů (protažení kříže od spodních zad), abyste se neprohýbali ve spodních zádech. Ta se naopak díky akci rukou prodlužují.

2. Poloviční předklon

Pokračujte natahováním páteře. Opřete ruce o stůl, židli nebo stěnu. Dlaně jsou ve výšce pasu, pro snadnější provedení je můžete dát i výš. Tlačte stehna vzad, páteř naopak protahujte ve směru hlavy. Stejně jako v předchozí pozici prodýchejte a proveďte dvakrát.

Na co si dát pozor: Břicho je lehce u páteře, záda jsou dlouhá, neprohýbejte se v bedrech. Ramena uvolněte směrem od krku, aby nevzniklo napětí v šíji.

3. Otevření ramen

Od protažení páteře se díky otevření ramen dostáváte k lehkému hrudnímu záklonu. Dejte si ruce na cokoli ve výšce boků. Zapřete se prsty (odtlačte) a zdvihejte hrudník do stropu, zároveň stahujte ramena vzad, hrudní páteř se tak vyklene vpřed. Pozici opakujte pětkrát až desetkrát s kratší výdrží. Vsedě se často hrbíme a tato ásana je skvělou kompenzací pro záda.

Na co si dát pozor: Stejně jako v první pozici tlačte více do pat a stahujte sedací kosti a kříž směrem dolů od pasu. Naopak břicho vytahujte nahoru, nesmí se vyvalit vpřed, jinak trpí bedra.

Čtěte také

Čtěte také

Léky zdarma: Naučte se správně chodit

4. Pes hlavou dolů

Umístěte dlaně na sedadlo židle a s polovičním předklonem protahujte páteř vpřed a stehna tlačte dozadu. Tím se záda natáhnou. Oproti polovičnímu předklonu už jsou dlaně níže a ucítíte i protažení zadních stehen. Zkrácená zadní strana nohou je jednou z příčin bolestí zad. Proveďte dvakrát s delší výdrží a prodýcháním, nádechy až z oblasti beder. Rozhýbete bránici.

Na co si dát pozor: Snažte se opravdu dopnout nohy, jinak se zadní stehna nikdy neprotáhnou. Pokud je to příliš intenzivní nebo se hrbíte v zádech, dejte si nohy více od sebe.

5. Pes hlavou dolů a pes hlavou nahoru

Začněte v psovi hlavou dolů a pak přejděte do záklonu. Při přechodu musíte jít nohama asi o 10 cm blíže k židli. Hrudník tak projede vpřed mezi rukama a snáze se od tlaku do dlaní vytáhnete vzhůru. Tyto dvě ásany střídejte plynule pětkrát šestkrát.

Na co si dát pozor: V záklonu (pes hlavou nahoru) mějte stabilní nohy. Přestože boky klesají, tlačte stehna vzhůru a břicho k páteři, chráníte si tak spodní záda.

5. Pes hlavou dolů a pes hlavou nahoru 5. Pes hlavou dolů a pes hlavou nahoru Autor: Vladan Krumpl

6. Protažení stran těla v polovičním i plném předklonu

Tato pozice vám pomůže protáhnout záda i zadní stehna. Při sezení je vše zkroucené a stlačené, v této ásaně se vše zase natáhne. Ruce mohou být na zdi, stole či židli – ve výšce boků. Zadní pata je na zemi a obě nohy dopnuté. Páteř i hrudník prodlužujte směrem k hlavě, pak uvolněte hlavu dolů a dejte ruce na nohy židle nebo na zem (intenzivnější varianta). Nezapomeňte prostřídat nohy. Dopřejte si delší výdrž a prodýchejte ji tak, že nádechy půjdou až z oblasti beder, aby se rozhýbala bránice.

Na co si dát pozor: Hlídejte boky, aby oba směřovaly vpřed, jinak je páteř nakřivo. Například pokud je pravá noha vepředu, zatlačte do pravého palce a stahujte pravý bok vzad pryč od pasu. Tím se pánev srovná.

Čtěte také

Čtěte také

Běh pozadu. Super sport, zdravá vychytávka, nebo čirý nerozum?

7. Rotace

Po protažení zad a otevření ramen mohou následovat rotace. Páteři prospívají pohyby do všech stran, zachová si tak pružnost. Seďte bokem na židli a točte se směrem k opěradlu. Buďte stabilní v pánvi, stahujte obě sedací kosti dolů do židle, a naopak hrudník vytahujte vzhůru. Kratší výdrže střídejte s intenzivnějšími výdechy. Proveďte třikrát až čtyřikrát na každou stranu.

Na co si dát pozor: Vaše boky musí být výše než kolena. Zkuste se podložit jógovými bloky nebo tlustou knihou, vaše bedra to ocení.

7. Rotace 7. Rotace Autor: Vladan Krumpl

8. Uvolňující pozice

Na závěr si uvolněte záda, zlepšíte tím i trávení. Předkloňte se v sedu, tělo i hlava jsou uvolněné. Koleny tlačte směrem do ramen, tím se pozice ‚utáhne‘ a horní část těla se lépe uvolní.

Zdroj: časopis Kondice