Lehkost, síla, energie – v létě nám nechybí. Převládá ohnivá ájurvédská dóša pitta a tu je dobré harmonizovat, aby vás oheň nespálil. Následující sestava pomáhá harmonizovat přílišné horko v těle a emoce s ním spojené, jako jsou neklid, roztěkanost, usilování, agrese a vztek. Cvičte ji nejlépe na konci dne nebo kdykoli, kdy je toho na vás moc.
1. Pozice hory (tadásana) a z ní Pozdrav slunci
Postavte se a nechte chodidla na šířku kyčlí. Zkuste pomalu, postupně vnímat správný stoj. Spojte palce, kosti pod palci a paty se zemí. Zapojte správně svaly na přední straně stehen, cítíte, jak se kolena jemně vytahují nahoru, vnitřní stranu stehen tlačte proti sobě. Pánev zaujímá správné postavení a vy vnímáte zapojení hýžďových svalů. Cítíte vytažení z pasu, vnitřní strana ramen je otevřená a lopatky směřují mírně k sobě a dolů. Zkontrolujte správné postavení hlavy, vytáhněte ji vzhůru a zasuňte bradu. Spojte dlaně před hrudníkem, namaskára mudra, andžali mudra. Vnímejte spojení chodidel se zemí, pocit jistoty a stability. Soustřeďte se na dech, bytí v přítomnosti. Nádech, chvilku ho podržte, ještě trochu se nadechněte a vydechujte pusou. Cítíte intenzivní spojení chodidel se zemí, pevnou půdu pod nohama a vnitřní klid.
2. Bojovník II (virabhadrásana II)
Postavte se do pozice hory. S výdechem zanožte levou nohu tak, aby špička chodidla směřovala kolmo na dlouhou stranu podložky. Pokrčte pravé koleno nad kotník. Pokud vám to flexibilita dovolí, pravé stehno se dostane do roviny se zemí. Upažte, paže tvoří jednu přímku a jsou také v rovině se zemí. Tlačte ramena dolů a lopatky od sebe. Pozor na předklánění trupu nad pravé stehno. Tlačte levou patu, malíček i palec do podložky. Otočte hlavu za pravou rukou. Cítíte zapojení svalů z vnitřní strany stehen, jako by se vnitřní strana stehen otáčela, kosti směřují dolů k zemi.
3. Obrácený bojovník II (viparita virabhadrásana II)
Z pozice bojovníka II otočte pravou dlaň vzhůru ke stropu. Pomalu přecházejte do úklonu, vnímejte, jak poslední levé žebro přitahujete k levé polovině pánve, položte levou dlaň na levé lýtko. Pravou paži vytáhněte vzhůru ke stropu. Pokud zvládnete, přejděte do hlubší varianty, protáhněte pravou paži okolo hlavy až ke stěně za sebou. Pozor na správné postavení hlavy, vnímejte, jak brada směřuje ke klíční kosti. Zkontrolujte správné spojení chodidel se zemí, zapojení svalů na stehnech. Vnímejte pocit, že vnitřní stranu stehen otáčíte vzhůru.
4. Pozice trojúhelníku (utthita trikonásana)
Výchozí pozicí je bojovník II, s nádechem propněte levou dolní končetinu a vnímejte zapojení svalů přední strany stehna. Zapojte svaly na vnitřní straně chodidla, palec, malíček i patu tlačte do podložky. S nádechem se vytáhněte za levou rukou dopředu. S výdechem položte levou ruku nad levý kotník nebo pod koleno. Pokud zvládnete, položte ruku na zem, nebo naopak můžete použít blok. Pravou paži vytáhněte vzhůru ke stropu, roztáhněte prsty na pravé ruce od sebe. Zatlačte ramena od uší, pozor zejména na levé rameno, lopatky držte od sebe. Podívejte se vzhůru za pravou rukou.
5. Hluboký předklon (uttanásana)
Začněte v pozici hory a pomalu přejděte do hlubokého předklonu. Není důležité mít propnuté dolní končetiny, ale držet trup u stehen. Zkuste si představit, že chcete dostat stehna do prostoru mezi pánev a hrudník. Pupík vtáhněte s výdechem k páteři. Položte dlaně nebo špičky prstů na rukou na zem. Ujistěte se, že prsty na nohou i na rukou jsou v jedné přímce. Ramena jdou v této variantě pozice přirozeně k uším. Všímejte si intenzivního protažení oblasti bederní páteře, sílu břišních svalů. Vnímejte vytažení kolen (čéšky) vzhůru ke kyčlím, pak ucítíte protažení zadní strany stehen.
6. Pozice polovičního mostu (setu bandha sarvangasana, varianta ve vzpažení, se dvěma a jedním blokem)
Lehněte si na záda, položte chodidla na podložku na šířku ramen, paty přitáhněte k hýždím. Pro kontrolu správné vzdálenosti pat od zadečku položte paže podél těla, špičky prstů se dotýkají vašich pat. S výdechem zatlačte chodidla do podložky a zvedněte pánev nad zem a podložte se bloky, položte na ně oblast kosti křížové. S nádechem přeneste váhu do ramen, vzpažte, spojte předloktí za hlavou. Prodýchejte nejprve variantu se dvěma bloky, poté jeden odstraňte a prodýchejte nižší variantu s jedním blokem.
7. Mrtvola (šavásana)
Lehněte si na záda, propněte dolní končetiny, pravá noha do pravého a levá do levého rohu podložky. Paže upažte do strany tak, jak je vám příjemné. Pokud cítíte napětí šíje či ramen, položte si složenou deku pod hlavu. Pokud vás trápí bolesti bederní páteře, kosti křížové, nechte chodidla proti sobě nebo položte chodidla na zem, vtočte špičky dovnitř, paty ven a opřete vnitřní stranu kolen o sebe. Tato pozice zklidňuje nervový systém a uvolňuje celé tělo. Pomáhá zmírnit bolesti hlavy, závratě, nespavost, deprese a je vhodná i při nízkém krevním tlaku. Používejte po každé praxi, zůstaňte minimálně tři, ideálně pět minut.
Návod na praxi dechových technik najdete na Kondice.cz.
Zdroj: časopis Kondice
