Přerušovaný půst (intermittent fasting) nabízí spoustu výhod. Na vás zůstává volba, co a kdy v rámci stanovené doby budete jíst. Nepočítá kalorie ani gramy. Nezakazuje některé potraviny. Využívat ho může drtivá většina lidí v produktivním věku. I někteří nemocní. A když dostanete do svého stravování řád a budete více přemýšlet o tom, co dát do pusy, můžete zhubnout.
V čem je nejlepší
Zatímco většina stravovacích režimů má striktně dané limity, přerušovaný půst je hodně o osobní svobodě. Jeho podstata spočívá ve dvou zásadních bodech. Za prvé jde o prodloužení doby, kdy spíte, a tudíž nejíte. Den a noc má 24 hodin. Řekněme, že budete jíst v době od 8 do 18 hodin. Nebo od 10 do 18 hodin. Případně začnete později, či naopak dříve, nebo stravovací „okénko“ ještě o něco zkraťte. Většinou se jako startovací začátek přerušovaného půstu uvádí 14/10 hodin u žen (máte 10 hodin na to, abyste se dobře najedli a 14 hodin nebudete do pusy nic dávat) a 16/8 hodin u mužů (16 hodin nejí, stravují se v rámci stanovených 8 hodin).
Druhý zásadní bod
Kromě dodržení doby jedení je velice důležité myslet na výživově hodnotné suroviny. V tom je často skrytý problém – někteří lidé sice nejí hodně, zato skladba jejich potravin je k uzoufání. Tělo by mělo získat dostatečné množství bílkovin, vlákniny, tuků a dalších potřebných látek tak, abyste se po jídle cítili sytí na řadu hodin. Když máte za hodinku po snídani hlad, něco děláte špatně. Naučit se rozlišovat právě výživové hodnoty potravin je první krok k nápravě. Asi je jasné, že optimální nebude fast food ani „pytlíčky“, ale to, co co si sami připravíte. Pomůže i jednoduché doporučení: v obchodě vybírejte potraviny, které byste si dokázali sami připravit doma. Například tvaroh si můžete vyrobit i podomácku. Ale margarín ne.
Kávička se smetanou? Klidně, ale dejte si ji v době, kdy jíte, nikoliv v čase půstu.
4 nejčastější otázky
Kdo chce přerušovaný půst zkusit, často pokládá tyhle otázky:
- Můžu jíst například v době 10 až 12 hodin, pak 14 až 16 hodin a ještě 18 až 20 hodin? Prostě vícekrát za den s pauzami? Odpověď: Můžete, ale bavíme se o jídelním okénku v celkové době trvání 10 hodin. Nepleťte si intermittent fasting s počítáním hodin mezi jednotlivými jídly.
- Jak často mám držet přerušovaný půst? Odpověď: To je na vás. Pro udržení hmotnosti a nastolení stravovacího řádu stačí jednou až dvakrát týdně, pro redukci váhy je lepší pětkrát týdně. Nevadí, když budete občas měnit čas, kdy jíte, ale v tomto smyslu: tu a tam třeba prodloužíte dobu jedení o dvě hodiny kvůli večerní rodinné oslavě. Nebo občas vystřídáte dobu začátku jedení, i tahle změna je prospěšná. Případně po čase dobu jedení o něco zkrátíte.
- Co smím pít v době, kdy nejím?Odpověď: Během půstu lze pít obyčejnou vodu, případně s citronem nebo jablečným octem, povolená je také káva nebo čaj a vývary (samozřejmě bez nudlí, masa, vajíčka atd.). Pozor, nápoje neslaďte, v době půstu do kávy nedávejte mléko ani smetanu. Smoothie v době půstu nekonzumujte. Ani víno či jiný alkohol.
- Může přerušovaný půst držet každý? Odpověď: Každý ne, není vhodný pro lidi s poruchou příjmu potravy, těhotné a kojící ženy ani pro děti. A nemocní lidé se musí poradit s lékařem. Příklad: Cukrovkáři 1. typu ho raději ani nebudou zkoušet, kdežto cukrovkářům 2. typu přerušovaný půst pomůže.
Proč vám tělo poděkuje
Specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková, která vystudovala farmacii a dietologii, na svém webu uvádí: Přerušovaný půst zlepšuje inzulínovou senzitivitu a zvyšuje hladiny růstového hormonu, čímž podporuje spalování tuků a budování svalové hmoty, zlepšuje buněčnou regeneraci, snižuje riziko srdečních onemocnění a zlepšuje kognitivní funkce. Více o zdravotních benefitech se dozvíte zde.
Vše spolu souvisí. Když někdo jí doslova od rána do noci a často, cukr nemíří do buněk, ale hromadí se v krvi, což poškozuje cévy. A v nich se za čas můžou usazovat tukové látky. Bavíme se o inzulínové rezistenci. A jakmile se v těle uvolňuje inzulín, tuk se ukládá, i kdybyste se stavěli na hlavu.
Nicméně platí: Silný člověk nerovná se automaticky ten, kdo se přejídá. I podvyživený jedinec může mít nadváhu (tělo se při hladovění nezbavuje přebytečného tuku).
Tudy vede cesta
Jakmile však zkrátíte celkový čas jedení, třeba na stravovací okno v době trvání 8 nebo 10 hodin denně, začnou se dít věci. Zlepšíte citlivost na inzulín a také zvýšíte šanci na redukci váhy. Zkrátka aby se tuk méně ukládal a rychleji spaloval, je třeba snížit hladinu inzulínu. Pokud se chcete o hormonech a tloustnutí dozvědět více, klikněte zde.
