Menopauza je pro mnohé ženy obdobím plným změn. Zatímco některé se potýkají s nepříjemnými příznaky, jako jsou návaly horka nebo nespavost, všechny se shodneme na jednom: Chceme si zachovat zdravé kosti a silné svaly. A dobrá zpráva? To je úplně v klidu možné!
Co je vlastně menopauza?
Základy pevných kostí
Během menopauzy může docházet k úbytku kostní hmoty kvůli snížené hladině estrogenu v těle. Prevence je zde klíčová. Strava bohatá na vápník a vitamin D je základem. Ale nezapomínejte na pohyb! Cvičení, zejména ta s odporovým tréninkem, mohou pomoci posílit kosti a zvýšit jejich hustotu. Jóga a pilates jsou také skvělými možnostmi, jak zlepšit flexibilitu a rovnováhu, což může snížit riziko pádů a zlomenin.
Svalová síla v menopauze
Svalová síla není jen o vzhledu. Silné svaly pomáhají udržovat správné držení těla, podporují pohybové schopnosti a zvyšují metabolismus. Kromě odporového tréninku může být skvělou volbou i plavání, tanec nebo aerobik. Najděte si aktivity, které vás baví, a zapojte je do svého týdenního režimu. Vaše svaly vám za to poděkují!
Zátěžový trénink pro začátečníky: Pokud jste nováčkem v posilování, začněte s lehkými činkami nebo odporovými pásky. Zaměřte se na hlavní svalové skupiny, jako jsou nohy, záda, břicho a paže. Doporučují se 2-3 sady po 10-12 opakováních pro každé cvičení.
Plavání pro všechny: Plavání je jedním z nejlepších cvičení pro celé tělo a je velmi šetrné ke kloubům. Kromě plavání zkuste i aquaaerobik nebo trénink s vodním odporem, který může posilovat svaly.
Tanec pro radost a sílu: Zkuste latinské tance, břišní tanec nebo třeba street dance. Tanec je skvělý způsob, jak získat sílu, zlepšit koordinaci a zároveň se bavit. Nikdy není pozdě!
V menopauze slábnou kosti a svaly. Tady jsou cviky, jak tomu zabránit: Aerobní cvičení, jako je aerobik nebo zumba, může pomoci zlepšit krevní oběh a zvýšit srdeční frekvenci, což přispívá k celkovému zdraví srdce a plic. Současně přispívá k aktivnímu zapojení svalů a jejich posílení.
Flexibilita a posilování středu těla: Jóga a pilates jsou skvělé pro rozvoj flexibility a posilování střední části těla. Tyto aktivity také pomáhají zklidnit mysl a snižují stres.
Cviky pro skutečné posílení:
- Dřepy: Dřepy jsou skvělým cvičením pro posílení svalů v nohách a hýždích, což může pomoci podpořit kosti v dolní části těla. Provedení dřepů spočívá v postavení se s nohama v šířce ramen, pokrčení kolen a sestupu dolů, jako byste se chtěli posadit na židli. Držte záda rovně a kolena za prsty. Opakujte 10-15krát.
- Výpady: Výpady jsou dalším cvičením, které může pomoci posílit svaly v nohách a hýždích. Provedení výpadu spočívá v kroku vpřed jednou nohou a pokrčení kolena, tak aby vám druhá noha zůstala vzadu. Držte záda rovně a koleno za prsty. Opakujte 10-15krát na každou nohu.
- Kliky: Kliky jsou skvělým cvičením pro posílení svalů v hrudníku, ramenou a pažích. Provedení kliku spočívá v poloze na zemi s rukama na šířku ramen. Pomalu se spouštějte dolů, dokud se nedotknete země, a poté se zase zvedněte nahoru. Pokud nejste schopni provést plný klik, můžete cvičení modifikovat a provést kliky na kolenou nebo kliky na zeď.
- Plank: Plank je cvičení, které může pomoci posílit svaly v břiše, zápěstí a pažích. Provedení planku spočívá v poloze na zemi s lokty a špičkami nohou na zemi. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.
Mentální pohoda a motivace
Mimo fyzické výhody má pohyb také mnoho psychologických přínosů. Cvičení může pomoci snížit úzkost, stres a podpořit lepší spánek. Zároveň pomůže zvýšit vaše sebevědomí. Pokud hledáte společnost, zkuste se přidat k cvičební skupině nebo se zapojit do týmových sportů. Společné cvičení může být skvělým způsobem, jak se motivovat a poznat nové lidi.
Zdroj: bupa.co.uk, goodhousekeeping.com
