Stručný souhrn z článku
- Bílkoviny jsou klíčové pro zdravé hubnutí a celkovou kondici, doporučený denní příjem je 0,8-1 g/kg hmotnosti, u sportovců a při hubnutí až 1,5 g/kg.
- Pro správné fungování organismu a hubnutí jsou bílkoviny nezbytné, přičemž by se měl denně přijmout 0,8-1 gram bílkovin na kilogram hmotnosti, ale přebytek zatěžuje orgány.
- Zdroje bílkovin zahrnují živočišné produkty jako maso a mléčné výrobky, ale i rostlinné zdroje jako luštěniny a obiloviny, s důrazem na pestrý jídelníček.
Tento souhrn byl vytvořen pomocí AI a je kontrolován redakcí.
Bílkoviny neboli proteiny jsou zásadním stavebním prvkem svalů, orgánů, pokožky, vlasů a nehtů, mimo to ovlivňují i hormonální rovnováhu, imunitní a nervový systém a umožňují přenos důležitých látek v těle. Pro organismus jsou navíc zdrojem důležitých aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit, a je proto nutné doplnit je stravou.
V poslední době se roztrhl pytel s nejrůznějšími proteinovými prášky a doplňky. Petr Havlíček ve videu vysvětluje, na co si dát pozor a kterým produktům se raději vyhnout. Podívejte se:
Nezbytné pro zdravé hubnutí
Pokud se snažíte zhubnout, příjem bílkovin vám s vaším úsilím významně pomůže. Lépe řečeno – bez bílkovin to půjde těžko. V první řadě sytí nejlépe ze všech živin a na jejich trávení také tělo vydá nejvíce energie. Navíc si je neukládá do zásoby, při optimálním příjmu nezpůsobují nárůst hmotnosti. Mimo to snižují glykemický index pokrmu, což znamená, že po jídle nedochází k takovému vychýlení hladiny krevního cukru.
Bílkoviny jsou nezbytné pro správné fungování organismu a zásadní roli hrají i při hubnutí
Ani málo, ani moc
Doporučený denní příjem bílkovin je 0,8-1 gram na kilogram hmotnosti dospělého člověka. To znamená, že pokud vážíte 70 kilogramů, denní příjem bílkovin by se měl pohybovat v rozmezí 56-70 gramů bílkovin denně. U aktivních sportovců a také při hubnutí lze množství bílkovin navýšit na 1-1,5 gramu na kilogram. Pozor ale na vyšší množství – nadměrná konzumace bílkovin zatěžuje játra, ledviny i trávicí systém.
Kde hledat kvalitní bílkoviny?
Nejlepším zdrojem plnohodnotných bílkovin jsou potraviny živočišného původu, tedy maso, vejce, ryby a mléčné produkty, které mají optimální složení důležitých aminokyselin. Rostlinné bílkoviny toto spektrum sice nepokrývají, ale i tak jsou pro celkové zdraví zásadní a neměli bychom je opomíjet.
K nejlepším zdrojům proteinů rostlinného původu patří luštěniny, ořechy a různé druhy obilovin. Ideální je v jídelníčku kombinovat oba druhy bílkovin, přičemž rostlinných může být až dvakrát více. Není tedy nutné jíst maso každý den. V případě vegetariánské a zejména veganské stravy je třeba věnovat příjmu bílkovin náležitou pozornost a případně sáhnout i po vhodných doplňcích stravy, aby tělu nechyběly důležité látky.
Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a komplexní sacharidy a ve zdravém jídelníčku by neměly chybět
Pozor na tuk
Energetická hodnota sacharidů a bílkovin jsou 4 kcal na 1 gram, v případě tuků je to 9 kcal na 1 gram. Pokud se snažíte zhubnout, je vhodné volit potraviny bohaté na bílkoviny, ale ne na tuky. Ty by v jídelníčku samozřejmě také neměly chybět, ale je třeba hlídat jejich množství.
100 g syrové vepřové krkovice například obsahuje 17 g bílkovin, což je dobrá hodnota, zároveň ze stejné porce získáte 18 g tuku, což může být v rámci redukční diety polovina doporučeného denního množství. 100 gramů syrových krůtích nebo kuřecích prsou oproti tomu obsahuje 23 gramů bílkovin, ale jen 1-2 gramy tuku.
Základem úspěchu je pestrá strava a střídání různých zdrojů bílkovin - živočišných i rostlinných
| Potravina (v syrovém nebo suchém stavu) | Množství bílkovin na 100 gramů | Množství tuku na 100 g |
|---|---|---|
| Kuřecí prsa | 23 g | 1-2 g |
| Krůtí prsa | 23 g | 1-2 g |
| Libové hovězí maso | 20 g | 4 g |
| Libové vepřové maso | 20 g | 5 g |
| Losos bez kůže | 22 g | 8 g |
| Tuňák ve vlastní šťávě | 23 g | 1 g |
| Krůtí šunka (92 % masa) | 23 g | 1 g |
| Dušená vepřová šunka (96 % masa) | 20 g | 2 g |
| Celé vejce | 12 g | 11 g |
| Bílek | 11 g | 0,2 g |
| Eidam (20 %) | 32 g | 11 g |
| Eidam (30 %) | 30 g | 15 g |
| Olomoucké tvarůžky | 28 g | 0,5 g |
| Tvaroh polotučný | 10 g | 4 g |
| Kefírové mléko nízkotučné | 3,2 g | 1 g |
| Čočka | 26 g | 0,5 g |
| Cizrna | 20 g | 3-5 g |
| Fazole | 21 g | 2 g |
| Hrách | 20 g | 2 g |
| Tofu přírodní | 12 g | 7 g |
| Tempeh natural | 17 g | 8 g |
| Pohanka | 13 g | 2 g |
| Ovesné vločky | 13 g | 7 g |
Pozor na šarlatány
Pokud chcete hubnout zdravě a udržitelně, nespoléhejte se na zázračné metody a nestyďte se oslovit odborníka, který vám poradí a pomůže. Při hledání se zaměřte na zkušenosti, reference a především dosažené vzdělání dané osoby. Pokud máte zdravotní potíže spojené s výživou a metabolismem, svěřte se vždy do rukou nutričních terapeutů, kteří mají pro tuto problematiku adekvátní vzdělání na vyšší odborné nebo vysoké škole.
Myslete na to, že výživovým poradcem se může dle zákona stát každý, kdo si na tuto činnost opatří živnostenský list, není vázán žádnou povinností se v tomto oboru vzdělat, smí pracovat pouze se zdravými osobami a nenese zodpovědnost za případné škody na jejich zdraví.
Zdroj: www.stobklub.cz, www.institutmodernivyzivy.cz, www.nzip.cz
