Když se řekne "proteiny", mnozí z nás si představí svalnatého kulturistu s proteinovým koktejlem v ruce. Ale proteiny nejsou jen doménou fanoušků fitness; jsou základním stavebním kamenem každé buňky v našem těle. Od pokožky až po vlasy, svaly a kosti – bez proteinů by náš organismus nemohl fungovat. V tomto článku se podíváme na to, jaké funkce proteiny ve skutečnosti plní, kde všude je najdeme a kolik bychom jich měli denně přijímat.
Proč jsou důležité?
Proteiny, známé také jako bílkoviny, jsou nejen základem našich svalů, ale hrají klíčovou roli i v mnoha dalších procesech v těle. Pomáhají v opravě a obnově tkání, jsou důležité pro správnou funkci imunitního systému a podílejí se na tvorbě hormonů a enzymů. Tito malí "dělníci" našeho těla se skládají z dlouhých řetězců aminokyselin a jsou nezbytné pro zdravý růst a rozvoj, zvláště v dětství a během těhotenství.
A kde tyto zázračné molekuly najdeme?
Proteiny jsou všude kolem nás! Nachází se v živočišných produktech, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, ale jsou také bohatě zastoupeny v rostlinném světě – v luštěninách, ořeších, semenech a celozrnných produktech. Dokonce i zelenina obsahuje určité množství proteinů.
Známé svým bohatým obsahem proteinů jsou hlavně živočišné produkty. Mluvíme zde o mase, které je obecně vysoko-proteinovou potravinou s různým obsahem tuku v závislosti na typu a způsobu zpracování. Ryby, vedle masa, jsou také vynikajícím zdrojem proteinů a mají tu výhodu, že obsahují zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny.
Vejce jsou dalším skvělým zdrojem, obzvláště výjimečná jsou svojí kompletností - obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje. A neměli bychom zapomínat na mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, které jsou nejen vynikajícími zdroji proteinů, ale také obsahují vápník a další důležité vitaminy a minerály.
Na druhé straně, rostlinné zdroje proteinů hrají klíčovou roli v dietách těch, kteří preferují méně nebo žádné živočišné produkty. Luštěniny, jako jsou fazole, cizrna, čočka a hrách, jsou významnými zdroji rostlinných proteinů a navíc nabízejí vlákninu, vitaminy a minerály. Ořechy a semena, včetně vlašských ořechů, mandlí, slunečnicových a dýňových semen, jsou další skvělou volbou, poskytují zdravé tuky společně s proteiny.
Celozrnné produkty, jako jsou hnědá rýže, celozrnná pšenice a oves, přispívají nejen svým podílem na celkovém příjmu proteinů, ale také zlepšují zažívání díky vysokému obsahu vlákniny. A překvapivě, i zelenina, i když obecně není považována za zdroj proteinů, obsahuje malé množství proteinů. Zkuste brokolici a špenát.
Zvláštní pozornost si zaslouží rostlinné zdroje, jako je sója a quinoa, které jsou označovány za "kompletní" proteiny, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro lidské tělo. Toto je obzvláště důležité pro vegetariány a vegany, jelikož konzumace různých rostlinných zdrojů proteinů může zajistit, že dostanou všechny aminokyseliny, které potřebují.
Významným aspektem je také kombinace různých zdrojů proteinů. Například, pokud spojíme obiloviny (jako je rýže) s luštěninami (jako jsou fazole), vytvoříme jídlo, které poskytuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Tato kombinace je ideální pro ty, kdo se snaží snížit příjem živočišných proteinů, aniž by obětovali nutriční hodnotu.
Kolik proteinů bychom měli denně přijímat?
To závisí na našem věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Obecně platí, že dospělí na 2,000 kalorické stravě by měli konzumovat přibližně 50 gramů proteinů denně. Nicméně, potřeby se mohou lišit; například sportovci nebo lidé v rekonvalescenci mohou potřebovat vyšší příjem. Je důležité, abychom protein dostávali ze smíšené stravy, která zahrnuje různé zdroje, aby byla zajištěna rovnováha všech potřebných aminokyselin.
Tak tedy, ať už jste milovník masa, vegetarián, nebo něco mezi tím, pamatujte, že proteiny jsou klíčem ke zdravému tělu a mysli. S trochou kreativity a plánováním můžete snadno dosáhnout doporučeného denního příjmu proteinů a užívat si širokou škálu chutných a výživných jídel. Buďte silní, buďte zdraví, buďte proteinoví!
Zdroj: https://www.medicalnewstoday.com, https://www.hsph.harvard.edu, https://www.healthline.com
