Ležíte v posteli, tělo je unavené, ale hlava jede na plné obrátky jako motor, který nikdo nevypnul. Hodiny na nočním stolku neúprosně odtikávají a vy počítáte, kolik hodin spánku vám ještě zbývá, pokud teď hned usnete. Jenže čím víc se snažíte, tím víc vám spánek utíká. Ráno se pak probudíte rozlámaní, jako by vás přejel parní válec, a saháte po třetí kávě, než vůbec rozbalíte svačinu. Co kdyby ale klíč k hlubokému spánku ležel celou dobu ve vaší kuchyni? Žádné prášky, žádné kapky. Jen správné jídlo ve správný čas.

Valerie Tkadlčíková | Příroda nabízí jednoduché pomocníky pro ty, kdo večer těžko usínají. Meduňka, heřmánek nebo levandule — to jsou bylinky, které lidé používají ke zklidnění nervové soustavy už po staletí. Jejich účinné látky pomáhají tělu přejít do klidového režimu přirozeně, bez chemie. Zajímavost: heřmánek obsahuje apigenin, látku, která se váže na stejné receptor

Co se začne dít v těle, když si dáte správnou véču

Začněme tím, co zní skoro jako kouzlo: některé potraviny dodají tělu suroviny, ze kterých si samo vyrobí „uspávací“ hormon. Potraviny bohaté na tryptofan a hořčík podporují tvorbu serotoninu a melatoninu, tedy hormonů, které regulují usínání, a zároveň pomáhají uvolnit svaly. Zní to složitě, ale ve skutečnosti jde o jednoduchou továrnu na klid.

Tryptofan je surovina, ze které tělo vyrobí serotonin – hormon pohody – a ten se po setmění promění v melatonin, který mozku pošle jasný signál: „Padla, jde se spát.“ Aby ta přeměna klapala, hraje roli i vitamin B6, takový mistr u stroje, který tryptofan na serotonin převádí. A pak je tu druhý parťák, hořčík. Hořčík zvyšuje produkci melatoninu a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, čímž navozuje stav relaxace a zlepšuje kvalitu spánku. Kortizol je totiž ten otravný budíček, co vás v noci zbytečně probouzí – a hořčík ho umí ztlumit. Banán s hrstí ořechů tak není jen svačinka, ale malá uspávací lékárnička.

Na co si dát pozor

  1. Sáhněte po potravinách s tryptofanem – krůtí maso, tvaroh, jogurt, banány, luštěniny nebo dýňová semínka jsou klasika.
  2. Přidejte zdroj hořčíku – nesolené ořechy (mandle, vlašáky, pistácie) tělu dodají hořčík i špetku melatoninu.
  3. Zkombinujte bílkovinu se sacharidem – trochu pečiva nebo ovesných vloček pomůže tryptofanu lépe se dostat do mozku.
  4. Večeřte 2 až 3 hodiny před spaním – tělo tak stihne natrávit a vy se vyhnete refluxu i nočnímu buzení.
  5. Vyhněte se kávě a kofeinu odpoledne – ideálně nic povzbudivého po čtvrté hodině, kofein se totiž schovává i v čokoládě.
  6. Vynechejte alkohol, tučná jídla a sladkosti – zdánlivě uspávací sklenička ve skutečnosti rozbíjí kvalitní spánek.

TIP REDAKCE: Když vás před spaním přepadne hlad, nemíchejte do sebe celou ledničku. Sáhněte po lehké svačince zhruba hodinu před ulehnutím – třeba banán s pár ořechy nebo malý bílý jogurt. Velká porce těsně před spaním je naopak cesta do pekel: tělo místo odpočinku zápasí s trávením.

Další tipy

Skvělá večeře je půlka úspěchu, druhou půlku ale rozhoduje to, čeho se večer zbavíte. Berte to jako úklid pokoje před návštěvou – nestačí jen přinést květiny, musíte taky vynést nepořádek. A největší nepořádek v ložnici dělá alkohol. Alkohol omezuje fázi REM spánku, takže po něm sice rychle usnete, ale spánek není ani osvěžující, ani ozdravný. Skleničku vína na dobrou noc tak klidně škrtněte – uškodí víc, než pomůže.

A pak je tu moderní zloděj spánku, kterého máme všichni na nočním stolku – telefon. Modré světlo z displejů totiž tělu namluví, že je pořád den, a zabrzdí přirozenou tvorbu melatoninu, elektroniku z ložnice tedy odstraňte. Přidejte si k tomu pravidelný režim, chození spát ve stejnou dobu a vyvětranou ložnici kolem 18–20 °C, a vytvoříte si večerní rituál, na který si tělo zvykne jako pes na čas krmení. Spánek totiž miluje pravidelnost – čím víc ho budete krmit ve stejnou hodinu, tím spolehlivěji se bude dostavovat.

Nejčastější otázky

Funguje teplé mléko s medem, jak říkala babička?

Babičky nebyly hloupé. Mléko obsahuje tryptofan, a když je teplé, jeho účinek urychluje, med navíc přidá trochu sacharidů, které pomáhají tryptofanu do mozku. Není to zázrak na povel, ale jako součást večerního rituálu může pomoct.

Kdy přesně mám naposledy jíst?

Ideálně 2 až 3 hodiny před spaním, aby tělo stihlo natrávit. Pokud vás pak přepadne hlad, dejte si lehkou svačinku zhruba hodinu před ulehnutím – ne velkou porci.

Pomůže banán, i když ho jím samotný?

Pomůže, protože obsahuje tryptofan, hořčík i draslík, který tlumí svalové křeče. Ještě lépe ale zafunguje v kombinaci s ořechy nebo trochou pečiva – tělo z toho vytěží víc. Pokud vás nespavost trápí dlouhodobě, nenechte to být a poraďte se s lékařem – někdy za potížemi stojí příčina, kterou samotná večeře nevyřeší.

Související články