Ovesná, pohanková, rýžová nebo jáhlová kaše patří mezi oblíbené snídaně lidí, kteří se snaží zhubnout a jíst zdravě. Výhodou kaší je snadná a rychlá příprava, navíc je lze podle chuti obměňovat použitím různých druhů ovoce, ořechů, semínek, ořechových másel nebo koření.

Častým nedostatkem ale bývá nízké množství bílkovin, které mají schopnost dobře zasytit, podporují trávení a jsou nezbytné pro budování a udržování svalové hmoty.

Jejich nízký obsah v jídle má za následek mimo jiné brzký hlad, takže nedlouho po snídani vám začne kručet v břiše a budete se potřebovat něčím dojíst. Pokud ale kaši o bílkoviny doplníte rovnou, snídaně bude obsahovat všechny potřebné živiny a dodá vám energii a pocit sytosti na delší dobu.

Hledáte inspiraci na snídaňové kaše? V tomto videu najdete hned 4 varianty, podívejte se:

Zdroj: Youtube

Mléko nestačí, přidejte tvaroh nebo vejce

Na přípravu kaše se nejčastěji používá mléko, které sice bílkoviny obsahuje, ale není jich mnoho – v případě polotučného kravského mléka je to zhruba 3,5 gramu na 100 ml. V případě rostlinných alternativ, například mandlového, rýžového nebo ovesného mléka, je tato hodnota ještě nižší.

Jak množství navýšit? Pokud nechcete používat protein v prášku, sáhněte po potravinách, které jsou bohatým a přirozeným zdrojem bílkovin a zároveň budou v kaši chutnat dobře.

Přidat do ní můžete například měkký tvaroh nebo tvrdý tvaroh na strouhání, sýr cottage, řecký jogurt s nízkým obsahem tuku nebo skyr. Další možností je použití vajec nebo bílků, které na závěr přípravy kaše vmícháte do hrnce. Kromě bílkovin dodá vajíčko také krémovou konzistenci.

Myslete i na vlákninu

Pokud máte pocit, že vás po kaši brzy přepadne hlad, zaměřte se i na obsah vlákniny, která je pro pocit sytosti také zásadní. Nejvíce jí obsahují kaše z celozrnných obilovin, nejméně pohanková, jáhlová a rýžová kaše. Chybějící vlákninu můžete dohnat čerstvým ovocem a semínky, případně přidáním celozrnných vloček navíc.

Ovesná kaše s banánem, skořicí a strouhaným tvarohem

Energetická hodnota: 382 kcal, 27 g bílkovin, 49 g sacharidů, 5 g tuku, 9 g vlákniny

Ingredience:

  • 50 g jemných ovesných vloček s vlákninou
  • 200 ml polotučného mléka
  • 50 g strouhaného tvrdého tvarohu
  • 50 g banánu
  • ¼ lžičky mleté skořice
  • špetka soli

Příprava:

  1. Do hrnce se silnějším dnem nalijte mléko, přidejte ovesné vločky, skořici a špetku soli. Na mírném plameni povařte směs za stálého míchání do zhoustnutí – trvá to přibližně pět minut.
  2. Kaši nalijte do misky, přidejte banán nakrájený na kolečka nebo rozmačkaný vidličkou. Na závěr kaši posypte strouhaným tvrdým tvarohem.

Zdroj: www.tinebrunost.com, www.nehladu.cz

Související články