Čím jsme starší, tím spíš musíme cvičit, to je přírodní zákon. Navíc mnohé známé cviky dokážou za několik týdnů zpevnit vaše svaly a zlepšit kondici, abyste zůstali co nejdéle soběstační. Chce to jen trochu času a posilovat denně. Nabízíme vám 3 sestavy cviků pro začátečníky od fitness trenéra. Dnes na celé tělo, zítra zaměřenou na záda a v pondělí na břicho+nohy+zadek.
Až se rozcvičíte, určitě zvládnete i tuhle sestavu s netradiční "cvičební" pomůckou. Proč si máte podle fitness trenéra Marcela Dolla připravit hrnec?
Před cvičením udělejte vždycky tohle
Než se začnete věnovat jakémukoliv cílenému pohybu, rozcvičte se. Třeba i chůzí nebo běháním na místě či poskoky do té míry, co tělo dovolí, případně dřepy atd. Po několika minutách se rozproudí krev, zvýší se srdeční frekvence, svaly se zahřejí. Ještě přidejte několik minut strečinku – protahovacích cvičení. U nich je důležitý mírný tah, nejděte přes bolest.
Sestava pro posílení celého těla pro začátečníky
Kratší sestava se skládá ze 6 cviků, trvá asi 20 minut. V tabulce uvádíme názvy cviků, přestávky i počet opakování sestavy. Zábavnější je zacvičit si celou sestavu a ještě 2x ji zopakovat. Neuděláte chybu, když cviky č. 2, 3 a 5 během opakování "otočíte" - uděláte je na druhou stranu, použijete opačnou nohu...
Naše sestava pro začátečníky se skládá ze 6 cviků, trvá asi 20 minut. Nezapomeňte na počet opakování, myslete rovněž na pauzičky mezi cviky
- Dřep: Postavte se nohama na šířku ramen, prsty směřují dopředu. Kolena pokrčte, zadek tlačte dozadu. Cvik je v pořádku, když kolena zůstanou nad nárty. Narovnejte se. Opakujte 15x.
- Čtyřnožka na dvou končetinách: Klekněte si, ruce mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi. Zvedněte a protáhněte pravou ruku a levou nohu, pánev držte v rovině s podlahou. Vydržte 30 vteřin.
1. cvik = dřep, 2. cvik = čtyřnožka na dvou končetinách
- Boční plank s oporou kolen: Lehněte si na bok, viz obrázek č. 3. Pokrčená kolena svírají pravý úhel, opřete se o pokrčený loket (loket má být přímo pod ramenem). Druhou volnou ruku dejte na bok. Zatlačte pánev nahoru. Vydržte 30 vteřin.
- Zvedání paží z lehu na břiše: Lehněte si na břicho, rozpažte, hlava a ruce jsou mírně nad podložkou. Dlaně míří dolů. Opřete se o špičky chodidel. Z této základní pozice zvedněte paže nahoru, přitom stahujte lopatky k sobě. Pak nechte paže klesnout těsně nad podlahu. Opakujte 15x.
3. cvik = boční plank s oporou kolen, 4. cvik = zvedání paží z lehu na břiše
- Výpad: Postavte se vzpřímeně, nohy na šířku boků. Pravou nohou udělejte výpad vpřed. Koleno levé nohy spusťte těsně nad podlahu, tak aby zůstalo nad nártem, přitom levou ruku v pravém úhlu směrujte dopředu. Vraťte se do původní pozice. 15x opakujte.
- Klik s oporou kolen: Zaujměte pozici tzv. dámského kliku. Ruce jsou pod rameny, kotníky překřížené. Kolena, kyčle a ramena tvoří jednu rovinu! Pokrčte lokty a spusťte horní část těla k zemi. Lokty mějte u těla. Pak se narovnejte do původní pozice. 15x opakujte.
5. cvik = výpad, 6. cvik = klik s oporou kolen
Kdo cvičení vymyslel
Sestavu posilovacích cviků pro začátečníky jsme objevili v knize Cvičení s vlastní vahou bez nářadí od fitness trenéra Marcela Dolla. Jde o knižní novinku nakladatelství Grada. Nabízí pár dobrých rad a hlavně 50 různých posilovacích sestav, které můžete v drtivé většině cvičit bez pomůcek. A když už s pomůckami, nejde o nic speciálního, potřebujete například židli nebo stůl.
Zdroj: Marcell Doll, Grada
Sledujte nás v Google Zprávách