Abyste se udrželi v dobré formě, nemusíte platit za hodiny v posilovně. Místo posilovacích strojů a náčiní využijte sami sebe, vlastní tělo. Pak si můžete vybrat místo i čas, protože cvičební "pomůcku" nikdy nezapomenete.
Nebojte se a jděte do toho, tohle je cvičení pro začátečníky. Teď nabízíme sestavu cviků na záda a zítra přijde na řadu břicho+nohy+zadek. Od fitness trenéra Marcela Dolla.
Až vám cvičení přejde do krve, v pohodě dáte i tuhle mini lekci. Třeba i víckrát za den, trvá jen 4 minuty:
Abychom vás víc nalákali
Pokud jste s námi začali cvičit už včera, dnes budete mít náskok, některé cviky se opakují. Z těch zbrusu nových si určitě zapamatujte a pravidelně trénujte ranní pozdrav, pro vaše záda je doslova požehnáním. A komu přijde tato sestava příliš snadná, měl by přidat cvik zvaný kobylka (viz hlavní fotografie).
Ovšem hodně dobrým cvikem na bederní páteř je i tohle: Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Plosky pevně "zabořte" do podlahy (nohama se o ni opřete) a zvedněte pánev nahoru (viz foto). Pozor! Tělo netahejte břichem ani zády. Vydržte 20 až 30 vteřin, opakujte 10x.
Popis bonusového cviku najdete nad touto fotografií
Co dělat před a po cvičení?
Před cvičením, stejně jako před jinou pohybovou aktivitou, se nejprve zahřejte a protáhněte (aktivní strečink). Na to opravdu nezapomínejte. A protahování věnujte i pár minut po posilování - pak by ale mělo jít o statický strečink.
Sestava pro začátečníky a jejich záda
Na čas se nemůžete vymlouvat, sestava na záda se skládá ze 6 cviků, trvá asi 15 minut. V tabulce uvádíme názvy cviků, přestávky i počet opakování. Zábavnější je zacvičit si celou sestavu a ještě ji znovu zopakovat. Celkem si tedy dáte dvě kolečka.
Naše sestava, která posílí záda, se skládá ze 6 posilovacích cviků, trvá asi 15 minut (s bonusovými cviky o něco déle). K jednomu cviku potřebujete ručník, jinak si vystačíte s vahou svého těla
- Čtyřnožka na dvou končetinách: Klekněte si, ruce mějte pod rameny, kolena pod kyčlemi. Zvedněte a protáhněte pravou ruku a levou nohu, pánev držte v rovině s podlahou. Tohle je opravdu parádní cvik na zpevnění a posílení zad. Vydržte 30 vteřin.
- Napínání ručníku nad hlavou: Postavte se vzpřímeně, nohy dejte na šířku ramen. Uchopte rukama ručník na jeho koncích a zvedněte paže nad hlavu. Oběma rukama napínejte ručník do stran, nepovolujte, udržujte napětí v trupu. Vydržte 30 vteřin.
1. cvik = čtyřnožka na dvou končetinách, 2. cvik = napínání ručníku nad hlavou
- Stříhání pažemi v podřepu: Základní pozice je v podřepu, špičky chodidel směřují dopředu. Kolena zůstávají vyrovnaná nad nárty, záda jsou natažená. Střídavě zvedejte pravou a levou paži vzhůru do prodloužení trupu. Palce směřují vzhůru. Cvičte 30 vteřin.
- Boční plank s oporou kolen: Lehněte si na bok. Pokrčená kolena svírají pravý úhel, opřete se o pokrčený loket (loket má být přímo pod ramenem). Druhou volnou ruku dejte na bok. Zatlačte pánev nahoru. Vydržte 30 vteřin.
3. cvik = stříhání pažemi v podřepu, 4. cvik = boční plank s oporou kolen
- Ranní pozdrav: Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků. Upažte, pak zvedněte předloktí tak, aby směřovalo kolmo vzhůru. Nakloňte trup z pasu dopředu, téměř vodorovně s podlahou. Páteř si díky napnutí svalstva trupu zachová své přirozené fyziologické zakřivení. Pak se napřimte. Opakujte 15×.
- Zvedání paží z lehu na břiše: Lehněte si na břicho, rozpažte, hlava a ruce jsou mírně nad podložkou. Dlaně míří dolů. Opřete se o špičky chodidel. Z této základní pozice zvedněte paže nahoru, přitom stahujte lopatky k sobě. Pak nechte paže klesnout těsně nad podlahu. Opakujte 15×.
5. cvik = ranní pozdrav, 6. cvik = zvedání paží z lehu na břiše
Zdroj: youtube, Marcel Doll, Grada
