Stručný souhrn z článku
- Ořechy jsou významným zdrojem zdravých tuků a bílkovin, ale jejich vysoký kalorický obsah může být problémem při kontrole váhy.
- Denní doporučené množství ořechů je 10-30 gramů, a to i přes jejich prospěšné účinky na zdraví.
- Lískové, vlašské a makadamové ořechy, mandle, kešu, pekanové ořechy, pistácie a para ořechy mají různé nutriční hodnoty a zdravotní benefity.
Tento souhrn byl vytvořen pomocí AI a je kontrolován redakcí.
Ořechy patří mezi velmi prospěšné potraviny s vysokou energetickou hodnotou. Jsou bohaté na bílkoviny a zároveň dodávají tělu značné množství zdravých tuků, které působí jako prevence proti kardiovaskulárním chorobám a pomáhají udržet správnou hladinu cholesterolu. Jejich konzumací podpoříte i správnou funkci mozku, nervové soustavy a imunitního systému.
Díky obsahu bílkovin, tuků a vlákniny dokážou ořechy zasytit na dlouhou dobu, mimo to jsou také dobrým zdrojem mnoha vitaminů a minerálů – obsahují především vitaminy skupiny B, vitaminy A, D, E a K a také vápník, hořčík, železo, selen, draslík a mangan. Jednotlivé druhy ořechů se v obsahu cenných látek trochu liší, proto je nejlepší zařadit do jídelníčku všechny varianty – v přiměřeném množství.
Dobrého pomálu
Konkrétní množství ořechů, které můžete denně sníst, záleží na více faktorech. U aktivních sportovců a osob s vysokým energetickým výdejem to může být více než v případě osob se sedavým zaměstnáním nebo těch, kdo drží redukční dietu. Průměrná energetická hodnota ořechů je 2500-3000 kj na 100 gramů, což je 600-720 kalorií. Obsah tuku v tomto množství se pohybuje mezi 45-72 gramy. Sáček ořechů tak snadno „spolkne“ velkou část doporučeného množství tuků na den, což se může nežádoucím způsobem promítnout na váze.
Pravidelná konzumace velkého množství oříšků se může rychle projevit přibíráním na váze
Obecně platí, že pro získání všech benefitů, které ořechy nabízejí, jich stačí 10-30 gramů denně. Myslete i na to, že nejlepší jsou v přírodní podobě – pražení na oleji nebo obalování v cukru či medu jejich kalorickou hodnotu ještě zvýší. Pozor si dejte i na vysoké množství soli, které organismu také neprospívá.
V poslední době se stala hitem ořechová másla, je ale třeba dát si pozor na množství a také na složení. Podrobně to vysvětluje Petr Havlíček v tomto videu:
Lískové ořechy
Lískové oříšky chutnají skvěle, patří ale ke kaloričtějším druhům
Lískové ořechy jsou výtečným zdrojem rostlinných bílkovin a zdravých tuků. Prospívají srdeční soustavě, zlepšují koncentraci, zvyšují kvalitu vlasů a napomáhají k regeneraci svalů. Jejich kalorická hodnota patří k těm vyšším – na 100 gramů obsahují 2800 kj, 14 g bílkovin, 63 g tuků a 11 g sacharidů.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy podporují činnost mozku, pomáhají zlepšit paměť a koncentraci
Vlašské ořechy mají blahodárný vliv na funkci mozku, podporují dobrou paměť, pomáhají snížit stres a zlepšují kvalitu spánku. V rozumném množství pomáhají upravit hladinu cholesterolu v krvi, snižují riziko infarktu a podporují zdraví cév. Energetická hodnota je podobná jako u lískových ořechů, na 100 gramů obsahují 2800 kj, 16 g bílkovin, 60 g tuků a 15 g sacharidů.
Mandle
Mandle si můžete dopřát v přiměřeném množství i při dietě. Ideálně i se slupkou a předem namočené
Pokud se snažíte zhubnout, mandle jsou pro vás skvělou volbou. Obsahují méně tuku a jsou skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Energetická hodnota je podobná jako u lískových ořechů, na 100 gramů obsahují 2500 kj, 20 g bílkovin, 52 g tuků a 12 g sacharidů. Ideální je konzumovat je i se slupkou, v níž se ukrývá velká část cenných látek. Pro lepší trávení i vstřebávání vitaminů a minerálů se doporučuje mandle před konzumací namočit na 8-12 hodin.
Kešu
Kešu jsou jedlé nažky, které rostou na stromě s názvem ledvinovník západní
Také kešu oříšky jsou vhodným společníkem do redukční diety – na 100 gramů obsahují 2420 kj, 15 g bílkovin, 46 g tuků a 25 g sacharidů. Dokážou výborně zasytit, zlepšují kvalitu spánku, pomáhají k regeneraci organismu a zlepšují spánek. Příznivě působí na pevnost kostí a jsou dobrou prevencí proti osteoporóze.
Pekanové ořechy
Pekanové ořechy prospívají kardiovaskulární soustavě, trávení, imunitě i pokožce
Konzumací pekanových ořechů prospějete svému srdci, trávení, imunitě i pokožce. Působí protizánětlivě a podporují správnou funkci imunitního systému. Stejně jako ostatní druhy příznivě působí na hladinu cholesterolu v krvi a nervovou soustavu. Jejich kalorická hodnota je ale vysoká, takže je na místě hlídat jejich množství. 100 g pekanů dodá tělu 2870 kj, 8 g bílkovin, 64 g tuků a 17 g sacharidů.
Makadamové ořechy
Makadamové ořechy jsou nejtučnější ze všech druhů. Mají jemnou chuť a téměř máslovou konzistenci
Makadamové ořechy jsou nejtučnější ze všech druhů, proto je třeba dávat pozor nejen na zkonzumované množství, ale i na datum spotřeby – poměrně rychle žluknou. Na 100 gramů obsahují 3080 kj, 9 g bílkovin, 74 g tuků a 8 g sacharidů. Pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, podporují činnost nervové soustavy a imunitního systému, prospívají také zdraví kostí, chrupavek, vlasů a pokožky.
Pistácie
Pistácie jsou skvělým zdrojem bílkovin. Ideálně si je dopřejte v přírodní podobě bez soli
Zářivě zelené pistácie se stejně jako mandle a kešu ořechy hodí i do redukční diety, patří totiž k těm méně kalorickým druhům a jsou dobrým zdrojem bílkovin. 100 g obsahuje 2550 kj, 22 g bílkovin, 50 g tuků a 16 g sacharidů. Podporují zdraví srdeční soustavy, působí jako antioxidant, pomáhají při anémii a příznivě působí na zrak. Ideálně si je dopřejte v nesolené podobě.
Para ořechy
Para ořechy získaly své jméno podle brazilského přístavu Pará, odkud přicestovaly do Evropy. Rostou v deštných pralesích na stromě s názvem juvie ztepilá
Největší druh ořechů se někdy nazývá také brazilský. Jsou významným zdrojem selenu – z jednoho ořechu získáte 170 % doporučené denní dávky. Selen je důležitý pro správné fungování imunitního systému, štítné žlázy a ochranu mozkových buněk. Stejně jako ostatní druhy ořechů působí příznivě na kardiovaskulární a nervovou soustavu. Energeticky jsou dost vydatné - 100 g para ořechů obsahuje 2890 kj, 14 g bílkovin, 67 g tuků a 4 g sacharidů.
Zdroj: www.vimcojim.cz, www.ireceptar.cz
