Cviky na zhubnutí po padesátce.Tohle je celý cvičební plán

Zhubnout břicho může být pro ženy, ale i muže po padesátce výzvou, ale není to nemožné. V tomto článku najdete pět jednoduchých a účinných tipů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Ať už jde o cvičení, dietu, spánek, nebo zvládání stresu, každý aspekt je důležitý.

Ať už chcete zhubnout břicho kvůli zdraví, lepšímu pocitu z vlastního těla, nebo se prostě cítit fit, máme pro vás několik osvědčených tipů. Pro ženy po padesátce může být hubnutí břišního tuku obzvlášť náročné, ale s trochou trpělivosti a správným přístupem se dá dosáhnout skvělých výsledků. V tomto článku vám představíme pět klíčových oblastí, na které byste se měli zaměřit. Připravte se na zábavný a motivující přístup k hubnutí, který vás bude bavit a přinese viditelné výsledky.

Zdroj: Youtube

Cvičte komplexně

Nekonečné sklapovačky vám ploché břicho nezařídí. Místo toho se zaměřte na cvičení, která zapojují celé tělo. Dřepy, kliky a mrtvé tahy nejenže spálí více kalorií, ale také posílí všechny hlavní svalové skupiny. Výsledek? Silnější tělo a ploché břicho jako bonus. Připravili jsme pro vás trénink, který můžete provádět doma, aniž byste k tomu potřebovali složité vybavení.

Rozcvička

Začněte lehkým zahřátím, aby se tělo připravilo na fyzickou zátěž.

Chůze na místě: 2 minuty
Kroužení pažemi: 1 minuta na každou stranu
Boční úklony: 1 minuta
Lehké poskoky na místě: 2 minuty

Hlavní trénink (30-40 minut)

Provádějte každý cvik po dobu 45 sekund, poté 15 sekund odpočinku. Opakujte celý okruh 2-3krát.

Dřepy
- Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Posaďte se zpět, jako byste seděli na židli, a poté se vraťte do stoje. Tento cvik posiluje nohy a hýždě.
Kliky
- Klasické nebo modifikované kliky na kolenou. Ruce položte na podlahu pod rameny, tělo držte rovně a pokrčujte lokty, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, poté se vraťte do výchozí polohy. Posilují horní část těla a střed těla.
Mrtvé tahy
- Postavte se s nohama na šířku boků, držte činky nebo lahve s vodou v rukou před stehny. Předkloňte se v bocích, udržujte záda rovná, a poté se vraťte do stoje. Tento cvik posiluje záda, hýždě a hamstringy.
Plank
- Lehněte si na břicho, zvedněte tělo na předloktí a špičky nohou. Udržujte tělo rovně a zpevněte střed těla. Držte pozici po dobu 45 sekund. Posiluje střed těla a zlepšuje stabilitu.
Výpady
- Stůjte s nohama na šířku boků, udělejte krok vpřed a pokrčte obě kolena do pravého úhlu, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu. Posilují nohy a hýždě.
Malý most
- Lehněte si na záda, nohy pokrčte a chodidla položte na zem, ruce podél těla. Zvedněte boky směrem ke stropu, stiskněte hýždě a poté se vraťte dolů. Posiluje hýždě a spodní část zad.
Bicycle Crunches
- Lehněte si na záda, ruce za hlavou a zvedněte nohy. Přitahujte střídavě pravé koleno k levému lokti a naopak. Tento cvik posiluje šikmé břišní svaly.

Cool down (5-10 minut)

Uklidněte tělo lehkým protažením a uvolněním svalů.

Protahování hamstringů: 1 minuta na každou stranu
Protahování kvadricepsů: 1 minuta na každou stranu
Protahování ramen: 1 minuta na každou stranu
Hluboké dýchání a uvolnění: 2 minuty

Kardio cvičení a kruhové tréninky

Kromě komplexního tréninku, který si můžete začít dávat dvakrát týdně, zkuste zařadit ještě kardio cvičení, opět dvakrát týdně. Ať už jde o běh, rychlou chůzi, jízdu na kole, nebo plavání, důležité je vydržet aspoň 30-60 minut několikrát týdně. Najděte si aktivitu, která vás baví, a uvidíte, jak rychle se dostaví výsledky. Pro hubnutí je extrémně důležitý celkový kalorický výdej. Takže hlavně se pořádně zapotit a užít si to.

¨Pokud to nezvládnete, je tu druhý způsob:

PONDĚLÍ: komplexní trénink popsaný výše
ÚTERÝ: nějaké kardio cvičení (rychlá chůze, skákání přes švihadlo, jízda na rotopedu, stepper, běh, plavání, jízda na kole ap.)
STŘEDA: odpočinek
ČTVRTEK: komplexní trénink popsaný výše
PÁTEK: odpočinek
SOBOTA: nějaké kardio cvičení (rychlá chůze, skákání přes švihadlo, jízda na rotopedu, stepper, běh, plavání, jízda na kole ap.)
NEDĚLE: odpočinek

Bez správné stravy to nepůjde

Strava je alfou a omegou při hubnutí břicha. Správné stravování je klíčovým faktorem, který ovlivňuje nejen vzhled vašeho břicha, ale i celkové zdraví. Aby bylo hubnutí úspěšné, je nutné být v kalorickém deficitu – tedy přijímat méně kalorií, než kolik spálíte během dne. Tento princip je základem každého úspěšného hubnoucího programu.

Kalorický deficit znamená, že vaše tělo spaluje více energie, než kolik jí přijímá. Toho dosáhnete buď snížením příjmu kalorií, zvýšením fyzické aktivity, nebo ideálně kombinací obojího. Snížení příjmu kalorií neznamená hladovění, ale spíše vědomý výběr potravin, které jsou výživné a sytící.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro svaly a jsou nezbytné pro správnou funkci těla. Navíc mají vysokou sytící schopnost, což znamená, že po konzumaci bílkovin se budete cítit déle sytí, a sníží se tak pravděpodobnost přejídání.

Kuřecí maso: Nízkotučný zdroj bílkovin, který můžete snadno začlenit do různých pokrmů. Kuřecí prsa jsou skvělou volbou pro zdravé obědy a večeře.
Ryby: Jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale také obsahují omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce. Losos, treska nebo makrela jsou vynikající volby.
Tofu: Skvělá alternativa pro vegetariány a vegany. Tofu je bohaté na bílkoviny a lze ho připravit na mnoho způsobů.
Luštěniny: Fazole, čočka a hrách jsou plné bílkovin a vlákniny. Jsou skvělé do salátů, polévek nebo jako příloha.

Omezte rafinované cukry a jednoduché sacharidy

Rafinované cukry a jednoduché sacharidy se rychle tráví a způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Tyto výkyvy mohou vést k nadměrnému ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Proto je důležité tyto potraviny omezit nebo úplně vynechat.

Sladkosti a cukrovinky: Místo sladkostí zvolte ovoce, které obsahuje přírodní cukry a je bohaté na vlákninu.
Bílý chléb a pečivo: Nahraďte bílý chléb celozrnnými variantami, které jsou bohatší na vlákninu a způsobují menší výkyvy hladiny cukru v krvi.
Slazené nápoje: Vyhněte se limonádám a džusům s přidaným cukrem. Raději pijte vodu, neslazený čaj nebo perlivou vodu s citronem.

Co ještě zařadit do jídelníčku?

Nezapomínejte na zdravé tuky, které jsou důležité pro správnou funkci těla. Zdravé tuky najdete v avokádu, ořeších, semenech a olivovém oleji. Tyto tuky podporují zdraví srdce a mohou pomoci při regulaci tělesné hmotnosti.

Také vláknina je nezbytná pro zdravé trávení a dlouhodobý pocit sytosti. Vysoký obsah vlákniny najdete v zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích a luštěninách. Vláknina také pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko přejídání.

Snažte se jíst menší porce pravidelně během dne, abyste udrželi stálou hladinu energie a předešli náhlým pocitům hladu.

Pijte dostatek vody během dne. Hydratace je klíčová pro správnou funkci metabolismu a může také pomoci snížit pocit hladu.

Snažte se jíst pomalu a vědomě. Věnujte pozornost tomu, co jíte, a užívejte si každé sousto.

Spěte více, stresujte se méně a tuky zmizí rychleji

Spánek a zvládání stresu jsou klíčové. Nedostatek spánku může zvyšovat chuť k jídlu a zpomalovat metabolismus. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, což podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Snažte se spát 7-8 hodin denně a praktikujte relaxační techniky, jako je jóga, meditace nebo procházky.

Zdroj: https://aktin.cz, https://www.healthline.com, https://www.webmd.com