Který z nich je tedy nepřítelem? Zdá se, že velká debata o potravinách posledních několik desetiletí se točí kolem tuku a cukru. Největší zmatek do tématu vnáší fakt, že cukry i tuky se vyskytují v různých formách, z nichž některé jsou škodlivé, kdežto jiné zdraví prospěšné. Jak to tedy je?
„Tuk i cukr jsou pro vás špatné,“ říká dietoložka preventivní kardiologie Kate Pattonová. „Mluvíme však o nasycených tucích, trans tucích a přidaných cukrech. Právě v tom spočívá část nejasností.“
Které tuky jsou špatné?
Nasycené tuky a transmastné kyseliny jsou pro vás špatné, tečka. Oba podporují tvorbu cholesterolu, který způsobuje ischemickou chorobu srdeční. Transmastné tuky zvyšují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zároveň snižují hladinu toho „dobrého“.
Transmastné kyseliny se v přírodě nevyskytují. Jsou vedlejším produktem procesu, při kterém se zdravé oleje mění na tuhé tuky (například margarín), a zabraňují žluknutí pečiva.
Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech. Vyskytují se také v některých olejích získaných z rostlin, například kokosovém a palmovém.
Mezi významné zdroje mononenasycených tuků patří olivový olej, řepkový olej, avokádo a ořechy
A jsou některé tuky dobré?
Pro většinu lidí je dieta bez tuků příliš náročná na dodržování. Dobrou zprávou je, že se nemusíte vzdát všech tuků, abyste zůstali zdraví. Naopak, mononenasycené a polynenasycené tuky jsou skutečně prospěšné pro vaše srdce.
Mezi významné zdroje mononenasycených tuků patří olivový olej, řepkový olej, avokádo a ořechy.
Omega-3 a omega-6 jsou typy polynenasycených tuků. Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které si tělo nedokáže vytvořit, ale potřebuje je. Snižují riziko vzniku krevních sraženin a tlumí záněty. Mezi zdroje omega-3 patří tučné ryby, jako je losos a sardinky, dále také vlašské ořechy a lněná semínka.
Omega-6 tuky mají vliv na tvorbu zdravých buněk a nervových vláken. Mezi jejich zdroje patří sójový, kukuřičný, slunečnicový a světlicový olej.
Mezi zdroje omega-3 patří tučné ryby, jako je losos a sardinky, dále také vlašské ořechy a lněná semínka
Proč není cukr tak sladký
Také u cukrů je třeba rozlišovat mezi jednotlivými druhy. Ty, co se běžně vyskytují v přírodě, jsou obvykle našemu zdraví prospěšné, kdežto přidané cukry jsou sladký jed. „Nadměrný příjem cukru je spojen se zvýšeným rizikem cukrovky, obezity a hypertriglyceridémie,“ říká dietoložka Pattonová.
Některé formy cukru se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je ovoce (fruktóza) a mléko (laktóza). Právě ty jsou bezpečné, pokud jsou konzumovány jako součást vyvážené, zdravé stravy.
Obavy vzbuzují především přidané cukry. Jedná se o cukry (obvykle sacharózu), které se v potravinách přirozeně nevyskytují a přidávají se do potravin kvůli chuti. Cukr je hlavním lákadlem v potravinách, jako jsou cukrovinky, sušenky a zmrzlina. Jenže ho také můžeme najít na nepravděpodobných místech, včetně chleba, cereálií a rajčatových omáček. Díky tomu můžete přijímat velké množství tichého zabijáka, i když se sladkému důsledně vyhýbáte.
Cukr je hlavním lákadlem v potravinách, jako jsou cukrovinky, sušenky a zmrzlina
Jak to uhlídat?
Většina průmyslových výrobků a také restaurační a mražená jídla obsahují cukr nebo tuk kvůli chuti. To znamená, že mnoho výrobků s nízkým obsahem cukru může mít vysoký obsah tuku a potraviny s nízkým obsahem tuku mohou obsahovat přidaný cukr.
A co když chci zhubnout?
Je pro hubnutí užitečnější zaměřit se na snižování obsahu cukru a jiných sacharidů, nebo tuků? Výzkumy naznačují, že oba přístupy mohou být krátkodobě účinné (stejně jako další diety, jako je středomořský styl stravování nebo vyvážená strava se sníženým obsahem kalorií), ale odpověď na otázku nenacházejí. Nejúčinnější je tedy řídit se tím, co vám nejlíp vyhovuje.
Ať už omezujete sacharidy, či tuky, většina potravin, které budete vyřazovat z jídelníčku, má současně vysoký obsah tuku i cukru, například sušenky, koláče, čokoláda nebo zmrzlina.
Proč tloustneme? Podívejte se na video
Verdikt
Snažte se omezit přidané cukry na minimum, ale zdroje přírodního cukru, jako je ovoce či kysané mléčné výrobky, vysazovat nemusíte. Stejně tak se vyhýbejte nasyceným tukům, jako je máslo, ghí a kokosový olej, a raději volte nenasycené tuky, jako je olivový či řepkový olej, ořechy a semena nebo tučné ryby.
Nutriční etikety vám pomohou pochopit, kolik nasycených tuků nebo cukru obsahují různé potraviny. Snažte se potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků nebo volných cukrů konzumovat spíše občas než každý den. To může pomoci vašemu zdraví srdce a ve vašem jídelníčku zbude více místa pro výživnější potraviny.
Zdroj: Dům a zahrada, health.clevelandclinic.org, bhf.org.uk, stack.com
