Izometrické cviky napínají (zatěžují, procvičují) svaly, ale nedochází k pohybu v kloubech. Ideální příklad? Plank neboli prkno, podívejte se na fotografii. Běžně se používají ve fyzioterapii v rámci léčby potíží pohybového aparátu. Ale i po nemoci, když nemůžete vstát nějakou dobu z postele a svaly jsou ochablé. Izometrické cviky mají spoustu výhod, pojďme si je probrat.
Podívejte se, jak vypadá Wall sit neboli dřep u stěny (cvik zvaný židle) a jeho obměny:
Nejznámější izometrické cviky
Plank: Lehněte si na zem, opřete se o lokty a kolena. Lokty mějte pod rameny, celá předloktí včetně zápěstí tlačte do země. "Postavte" nohy na špičky, zvedněte i dolní polovinu trupu nad zem. Neprohýbejte se v bedrech, buďte jako prkno. Pro začátek vydržte aspoň pár vteřin, což platí pro všechny izometrické cviky (stejně jako několikeré opakování každého cviku), postupně výdrž prodlužujte.
Cvik zvaný plank neboli prkno: posilujete ramena, záda, břicho, hýždě, stehna... I hluboký stabilizační systém
Židle: Postavte se ke stěně s nohama na šířku boků, chodidla směrují rovně (kolmo na zeď). A jakoby si sedněte, ale bez židle. Horní polovinou trupu až po kostrč se máte dotýkat stěny. Když se začnou zapojovat svaly zadečku a stehen, což ucítíte, zastavte se a vydržte.
Statický most: Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Chodidla mějte na šířku boků. Zapřete se chodidly do podložky/podlahy/země a zvedněte pánev. Váha zůstává na ramenou a lopatkách, krk a hlavu uvolněte, ruce leží podél těla. Vydržte.
Mezi další známé izometrické cviky patří i výpad, kobylka nebo třeba zdvih nohou vleže.
9 bonusů izometrického cvičení
- Síla: Efektivně podporujete sílu svalů, nárůst svalové hmoty je však mírný (nestanete se kulturistou).
- Stabilita kloubů: Jde o posílení svalů kolem kloubů bez jejich pohybu (klouby se zbytečně nezatěžují). Výborné zejména pro lidi s artrózou i revmatickou artritidou. Bod 1 i bod 2 také podporují vaše sportovní aktivity bez zranění. Izometrické cviky jsou rovněž vynikající při rekonvalescenci, po delším pobytu v posteli, kvůli nemoci, úrazu atd.
- Méně bolesti: Studie uveřejněná v časopise Journal of Pain naznačila, že izometrické cvičení může snížit vnímání bolesti zad a kolen.
- Nižší krevní tlak: Nejen analýzy publikované v Mayo Clinic Proceedings potvrzují, že pravidelné izometrické cvičení dokáže snížit krevní tlak (systolický a diastolický).
- Lepší držení těla: Vadné držení těla je letitý nešvar mnoha z nás. Izometrické cvičení pomáhá napravit držení těla (posiluje a stabilizuje svaly, a ty podporují páteř a klouby).
- Rehabilitace i pro všední dny: Cvičte izometrické cviky nejen po zranění, ale i když vás bolí klouby, záda, krční páteř atd.
- Zvýšení hustoty kostí: Podle Activbody.com může izometrické cvičení přispět ke zvýšení hustoty kostí. I kdyby to bylo jen trochu, má to smysl, snižujete riziko zlomenin ve vyšším věku.
- Méně špeků: Studie ukázaly, že pravidelné izometrické cvičení může pomoci snížit množství tělesného tuku. Tedy i vaší hmotnosti.
- Pro všechny generace: Cviky se dají provádět v každém věku. Začínejte s výdrží pár vteřin, postupně ji prodlužujte.
