Spánek je faktorem, který ovlivňuje naše zdraví, energii a celkovou pohodu. Po čtyřicítce se naše tělo mění, stejně jako jeho potřeby, včetně spánku. Vědci zjistili, že právě od tohoto věku je třeba věnovat spánku ještě větší pozornost. Nyní se podíváme na to, jak si zlepšit váš spánkový režim, abyste se cítili svěže a plní energie.
Není váš spánek takový, jaký byste chtěli? Zkuste mrknout na video:
Proč je spánek po čtyřicítce ještě důležitější?
Jasně, spánek je důležitý v každém věku. Po čtyřicítce však dochází v těle k mnoha fyzickým a hormonálním změnám. Snižuje se produkce růstového hormonu, melatoninu a klesá schopnost těla se rychle regenerovat. Nedostatek kvalitního spánku může vést k přibírání na váze, zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění, únavě a snížení kognitivních funkcí. A o to nikdo z nás nestojí, ne?
Víte, v kolik hodin byste měli chodit spát?
Kolik hodin spánku potřebujete?
Ačkoli obecné doporučení hovoří o 7–9 hodinách spánku pro dospělé, po čtyřicítce je tento rozsah stále platný, ale záleží více na jeho kvalitě než délce. Pokud se pravidelně budíte neodpočatí, může to být známka toho, že byste měli začít chodit spát dříve nebo se zaměřit na lepší spánkovou hygienu.
Přiznejte se! Kolik hodin denně toho naspíte vy?
Víte, v kolik hodin byste měli chodit spát?
Kdy je nejlepší čas jít spát?
Podle odborníků na spánkovou medicínu je pro dospělé kolem čtyřicítky ideální čas ulehnout mezi 22:00 a 23:00 hodinou. Tento čas je v souladu s přirozeným cirkadiánním rytmem těla a umožňuje dostatečný odpočinek, pokud vstáváte mezi 6:00 a 7:00 ráno.
Tabulka: Jaká je ideální doba ulehnutí?
Vědci sestavili tabulku, která vám může pomoci najít optimální čas pro spánek na základě vašeho denního harmonogramu:
| Čas vstávání | Doporučený čas ulehnutí |
|---|---|
| 5:00 | 21:00 – 22:00 |
| 6:00 | 22:00 – 23:00 |
| 7:00 | 22:30 – 23:30 |
| 8:00 | 23:00 – 00:00 |
Zkuste se řídit těmito doporučeními a najít ideální dobu, která vám bude vyhovovat. Důležitá je nejen délka spánku, ale také pravidelnost.
Jak zlepšit kvalitu spánku po čtyřicítce?
Dodržujte spánkový režim: Choďte spát a vstávejte ve stejný čas každý den, i o víkendu.
Optimalizujte prostředí: Ložnice by měla být tmavá, tichá a chladná, ideálně mezi 15–19 °C.
Omezte kofein a alkohol: Vyhněte se kofeinu v odpoledních hodinách a alkohol zkuste konzumovat s mírou.
Zbavte se stresu: Vyzkoušejte meditaci, jógu nebo relaxační techniky, které vám pomohou před spánkem uvolnit tělo i mysl.
Spánková hygiena: Klíč k lepšímu spánku
Spánková hygiena je soubor návyků, které pomáhají optimalizovat kvalitu spánku. Pravidelný pohyb, pobyt na čerstvém vzduchu a denním světle jsou osvědčenými metodami, jak se připravit na klidný noční odpočinek. Vyvarujte se těžkým jídlům před spaním a omezte modré světlo z elektronických zařízení alespoň hodinu před spánkem, abyste podpořili tvorbu melatoninu.
