Základní myšlenka tohoto cvičebního plánu je jednoduchá: cvičit doma, když máte čas, a s tím, co je po ruce (činky nahrazují litrové lahve naplněné vodou).

Chcete další tip a je vám 40+? V obýváku zvládnete třeba i kardio pro úpravu váhy a dobrou náladu:

Zdroj: Youtube

Tohle nepřehlédněte

  • Všechny cviky připravil profesionální fitness trenér Petr Sedláček, který ví, co náš organismus potřebuje. Vyplatí se dbát jeho rad.
  • Pokud se chcete udržet v kondici, bylo by dobré zacvičit si první, druhou i tuto třetí sérii třikrát týdně. Celkem vám to zabere asi 30 minut. Nemáte najednou tolik času? Tak si cvičení rozdělte do tří bloků během dne, ale hlavně necvičte před spaním.
  • Nezapomínejte na pitný režim, stačí voda. Obecně totiž platí: když se cíleně hýbete méně než jednu hodinu, nepotřebujete rychle doplnit energii, proto je zbytečné pít sladké limonády a vůbec slazené nápoje.
  • Počet opakování pro začátečníky, mírně pokročilé a pokročilé opět uvádíme ve fotogalerii.

3. série, 1. cvik – dřepy

Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu a dolů, paty držte stále na podlaze. Vraťte se zpět nahoru do stoje. Jestliže chcete více zapojit sedací svaly a zadní stranu stehen, zvolte širší postoj se špičkami do stran. Pauza mezi opakováními: 45 sekund.


3. série, 2. cvik - výpady vzad

Postavte se rovně s rukama podél těla. Udělejte krok vzad levou nohou a ujistěte se, že přední noha svírá v kolenu úhel zhruba 90 stupňů. Pokud je to pro vás náročné, zpočátku cvičte v menším rozsahu. V dolní poloze vydržte zhruba dvě sekundy a vraťte se zpět do rovného postoje. Opakujte na druhou nohu.

Co je důležité: koleno přední nohy při výpadu nemá předbíhat špičku. Jestliže je pro vás cvik příliš jednoduchý, vezměte si do každé ruky lahev s vodou. Pauza mezi opakováními: 30 sekund.

3. série, 3. cvik - bulharské dřepy o stoličku

Postavte židli co nejblíže ke stěně nebo k jinému pevnému předmětu. Otočte se k ní zády a špičku levé nohy položte na sedák. Nohou na zemi mírně odstupte a udělejte malý podřep, při němž zkontrolujte, zda koleno nepředbíhá špičku. Jestliže ano, ještě ji o kousek posuňte dopředu.

Až budete ve správné pozici, s nádechem pokrčte koleno a snižte se do výpadu tak, aby koleno levé nohy svíralo v dolní pozici se stehnem 90stupňový úhel. Vraťte se zpět do výchozí pozice. Pauza mezi opakováními: 45 sekund. A nezapomeňte prostřídat obě nohy.

3. série, 4. cvik – kliky

Položte ruce na zem na šířku ramen, lokty směřují ke špičkám nohou. Dlaně jsou mírně vytočené ven, prsty míří dopředu a do stran. Zdvihněte se na pažích. V této chvíli byste měli mít váhu rozloženou mezi ruce a špičky nohou. Celé tělo napněte. Tato poloha se nazývá „deska“ a jde o výchozí a koncovou pozici, když děláte kliky.

Snižte se k zemi, dokud nebudete mít lokty v pravém úhlu. Dívejte se před sebe – špička nosu má mířit dopředu. Celé tělo je stále rovné a zpevněné, nepovolujte boky. Při snížení se nadechněte. Vraťte se do výchozí pozice. Pauza mezi opakováními: 30 sekund.

3. série, 5. cvik - upažování s lahvemi

Postavte se s chodidly na šířku ramen a do rukou vezměte lahve s vodou. Vytáhněte se, zpevněte střed těla, nadechněte se do břicha a pomalu upažujte ruce, dokud nejsou skoro rovnoběžné s podlahou. Následně pomalu s výdechem vraťte ruce do výchozí polohy. Ruce mějte během cviku jemně pokrčené v loktech a střed těla zpevněný. Udržujte široký úchop lahví. Pauza mezi opakováními: 30 sekund.

Zdroj: SodaStream, Petr Sedláček