Nemusíte chodit do fitka, cvičit se dá také doma. Postupně vám představíme tři série, každá obsahuje 5 cviků a zabere přibližně 10 minut. Abyste se protáhli a zpevnili téměř jako v posilovně, o to se postará autor cviků - profesionální fitness trenér Petr Sedláček. Začínáme sestavou pro celé tělo.
Co potřebujete, máte doma
Pohodlné oblečení, podložku a místo činek dvě litrové lahve s vodou. Až se naučíte všechny tři série, spojte je v jeden blok, což vám denně zabere přibližně 30 minut. Nebo si cvičení rozdělte během dne (ale ne před spaním).
Nepřehlédněte
Pro udržení stávajícího stavu stačí cvičit třikrát týdně, pokud chcete podpořit hubnutí a vytvarovat si figuru, cvičte denně. U každého cviku uvádíme ideální počet opakování s ohledem na vaši tělesnou zdatnost, stačí se podívat do fotogalerie. Před cvičením zahřejte svaly, stačí třeba minutu klusat na místě (nebo se podívejte na video) a po cvičení je opět uvolněte.
1. série, 1. cvik - bicepsový zdvih s lahvemi
Do obou rukou vezměte lahve naplněné vodou tak, že je máte po boku těla a dlaně směřují k tělu. Zdvihejte lahve směrem k trupu a předloktí při tom vytáčejte tak, aby v horní poloze dlaně směřovaly k ramenům. Pomalým kontrolovaným pohybem ruce s lahvemi spouštějte dolů do výchozí pozice. Pauza mezi opakováním cviku: 30 vteřin.
1. série, 1. cvik - bicepsový zdvih s lahvemi
1. série, 2. cvik - dynamická deska
Zaujměte pozici desky. Nohy dejte od sebe na šířku pánve, ruce na šířku ramen. Lokty v pravém úhlu pod rameny, dlaně s předloktími se dotýkají země. Opřete se o pravou dlaň a propněte pravou ruku v lokti. Následně se opřete o levou dlaň a propněte levou ruku. Toto je výchozí pozice kliku, ve které jsou obě ruce napnuté. Pokračujte pokrčením pravé ruky a následně levé ruky v lokti. Cvik je kompletní, když se vrátíte zpět do pozice desky, kdy se dlaně a předloktí dotýkají podložky. Pauza mezi opakováním cviku: 45 vteřin.
1. série, 3. cvik - dřepy
Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu a dolů, paty udržujte ve stálém kontaktu s podlahou. Zatlačte zpět nahoru do stoje. Pokud chcete zapojit více přední stranu stehen, volte šířku postoje zhruba na úrovni ramen se špičkami dopředu a snažte se o co nejvzpřímenější pozici trupu. Jestliže chcete zapojit více sedací svaly a zadní stranu stehen, zvolte širší postoj se špičkami více do stran. Pauza mezi opakováním cviku: 45 vteřin.
1. série, 4. cvik - kolo
Lehněte si na podlahu, dolní část zad přitiskněte k zemi, kolena ohněte. Vaše nohy by měly být na podlaze a ruce za hlavou. Rukama jemně držte hlavu, vtáhněte lopatky dozadu, pomalu zdvihněte kolena do úhlu 90 stupňů a zdvihněte nohy z podlahy. Vydechněte a pomalu přitáhněte jedno koleno nahoru směrem k podpaží, zatímco druhou nohu narovnáte. Obě nohy stále udržujte výš než boky. Otočte trup tak, abyste se loktem dotkli opačného kolena. Střídavě pokračujte na obě strany. Pauza mezi opakováním cviku: 20 vteřin.
1. série, 5. cvik - kliky
Položte ruce na zem na šířku ramen, lokty směřují ke špičkám nohou. Dlaně jsou mírně vytočené ven, prsty směřují dopředu a do stran. Zdvihněte se na pažích. V této chvíli byste měli mít váhu rozloženou mezi ruce a špičky nohou. Celé tělo napněte. Tato poloha se nazývá „deska“ a jde o výchozí a koncovou polohu při klicích. Snižte se k zemi, dokud nebudete mít lokty v pravém úhlu. Dívejte se před sebe – špička nosu by měla mířit dopředu. Celé tělo je stále rovné a zpevněné, nepovolujte boky. Při snížení se nadechněte. Pauza mezi opakováním: 30 vteřin.
Zdroj: SodaStream, Petr Sedláček
