Od malička slýcháme různá pravidla o tom, co bychom měli nebo neměli jíst před spaním. Večeře by měla být lehká, nesmíme jíst příliš pozdě, a na některé potraviny je údajně lepší rovnou zapomenout. Výživová poradkyně Carolin Kotke však upozorňuje, že ne všechna tato pravidla jsou podložena vědeckými důkazy. Naopak, některé potraviny, které večer běžně vynecháváme, nám mohou prospět a podpořit klidný spánek.
Jak by tedy měla ideální večeře vypadat? Podle Kotke se nemusíme vzdávat například těstovin, když zvolíme jejich výživnější variantu. Stačí dodržovat několik základních pravidel ohledně načasování a volby živin.
Večeře – jídlo, které si zaslouží pozornost
Mnozí lidé dnes považují večeři za hlavní jídlo dne a chtějí, aby byla zdravá, sytá, ale přitom příliš nezatěžovala žaludek a nenarušovala spánek. Kdo si hlídá váhu, kontroluje kalorický příjem i večer, a objevuje se také přesvědčení, že poslední jídlo by mělo být konzumováno brzy. Carolin Kotke, výživová poradkyně, ale upozorňuje, že ne všechna tato pravidla platí – a někteří z nás si tak dělají starosti zbytečně.
„Mnoho těchto předpokladů můžete pustit z hlavy,“ říká Kotke. „Záleží spíše na správné volbě živin a načasování.“ Jaké potraviny tedy volit, pokud chceme večer jíst zdravě a předejít trávicím potížím?
Načasování večerního jídla a jeho vliv na trávení
Kotke vysvětluje, že naše tělo má svůj vlastní rytmus – cirkadiánní rytmus, který ovlivňuje spánek, trávení a regeneraci. „Žaludek a střeva v nočních hodinách pracují pomaleji. Pozdní a těžké jídlo může proto narušit spánek a zatížit trávicí trakt,“ říká.
Podle ní je ideální jíst večeři dvě až tři hodiny před spaním. „Tato pauza dává tělu čas jídlo strávit a připravit se na regeneraci během noci,“ vysvětluje Kotke. Když jíme příliš pozdě, může plný žaludek ovlivnit náš spánek a trávicí systém dostává menší šanci na kvalitní regeneraci.
Může pozdní večeře přispět k přibírání na váze?
Podle studií může být pozdní jídlo spojeno se zvýšením hmotnosti, a to nejen kvůli kalorickému příjmu, ale také kvůli času konzumace. Cirkadiánní rytmus zpomaluje náš metabolismus ve večerních hodinách, což může vést k tomu, že jídlo přijaté později během dne tělo zpracovává pomaleji.
„Večer tělo spaluje kalorie jinak než přes den,“ vysvětluje Kotke. „Metabolismus se zpomaluje a hlavní prioritou se stává regenerace.“ Tento fakt dokládá i studie z Northwestern University, která zjistila, že noční konzumace vysoce kalorických jídel může přispět k hromadění tuků, což pozorovali například u laboratorních myší.
Co bychom měli večer vynechat pro klidný spánek?
Pokud se chceme kvalitně vyspat, Kotke radí vyhýbat se večer jídlům s vysokým obsahem cukru. „Sladkosti a slazené nápoje mohou způsobit prudké kolísání hladiny cukru v krvi, což může narušit náš spánkový cyklus,“ říká. Kofeinové nápoje a alkohol navečer rovněž nejsou ideální volbou – kofein může způsobit problémy s usnutím, a přestože alkohol na začátku působí uklidňujícím dojmem, může narušit hluboké a REM fáze spánku.
Sladkosti a cukrem nabitá jídla mohou večer narušit spánek. Prudké výkyvy hladiny cukru v krvi způsobené cukrovinkami mohou vést k problémům se spánkem a častěji vyvolat noční chutě, které tělo přetěžují
Těžká a tučná jídla, stejně jako velké porce masa, zatěžují trávicí trakt, což může vést k nepohodlí a narušení spánku. Kotke doporučuje večer spíše lehčí jídla, která tělu zajistí dostatek energie, ale nebudou nadměrně zatěžovat trávení.
Těstoviny k večeři? Ano, ale v komplexní podobě
Kotke se staví proti striktním zákazům některých potravin k večeři a vyvrací mýtus, že těstoviny by se večer neměly jíst. Podle ní není nutné se těstovin vzdát, stačí volit ty celozrnné nebo jiné zdroje komplexních sacharidů, jako je quinoa nebo luštěniny, které tělu dodají důležité živiny a stabilizují hladinu cukru v krvi.
Celozrnné těstoviny jsou večer povoleny! Obsahují komplexní sacharidy, které stabilizují hladinu cukru v krvi a zasytí na delší dobu. Podle výživové poradkyně Carolin Kotke jsou těstoviny výživově hodnotné, pokud sáhneme po celozrnných variantách
„Komplexní sacharidy jsou výživově hodnotné a obsahují vlákninu, která pomáhá zasytit na delší dobu,“ vysvětluje Kotke. Tato strava je méně náročná na trávení a udrží stabilní hladinu cukru v krvi, což přispívá k lepšímu spánku.
Ovoce večer? Vybírejte pečlivě
Existuje rozšířený mýtus, že ovoce konzumované večer může způsobit trávicí potíže. Kotke však tvrdí, že pokud vybíráme správné druhy ovoce, může nám pomoci se uvolnit a připravit se na spánek. Doporučuje například banány, které obsahují hořčík a tryptofan – látky podporující relaxaci a klidný spánek. „Tryptofan pomáhá tělu produkovat serotonin a melatonin, hormony nezbytné pro zdravý spánek,“ vysvětluje.
Ovoce k večernímu snacku? Záleží na druhu. Banány jsou ideální volbou díky obsahu hořčíku a tryptofanu, které podporují klidný spánek. Naopak kyselé ovoce, jako pomeranče a ananas, může způsobit pálení žáhy
Pro ty, kdo večer hledají lehký a zdravý snack, jsou také vhodné různé druhy ořechů, které obsahují hořčík, proteiny a zdravé tuky, včetně omega-3 mastných kyselin.
Jak by tedy měla vypadat ideální večeře?
Podle Kotke je ideální večerní jídlo složeno z komplexních sacharidů, zdravých tuků a bílkovin, doplněné o zeleninu. Taková večeře nám poskytne potřebné živiny, dodá energii a přitom zbytečně nezatíží trávení. Mezi doporučené pokrmy patří například curry, pečená zelenina nebo losos s quinoou, batáty a dušenou zeleninou.
Losos s quinoou a zeleninou představuje ideální večeři. Kombinuje zdravé tuky, bílkoviny a komplexní sacharidy, které jsou lehce stravitelné, zasytí a podpoří tělo v noční regeneraci
Závěrem tedy není potřeba se obávat určitých potravin navečer. Stačí jen věnovat pozornost správnému výběru živin a načasování jídla tak, aby náš spánek a trávení netrpěly.
Zdroj: https://www.abendblatt.de/
Související články
Sledujte nás v Google Zprávách